Provavelmente, há uns anos atrás, ficaria surpreendido se lhe dissesse que dormir pouco ou mal engorda. Contudo,  há cada vez mais informação a circular nesse sentido e que comprova a importância de ter um sono reparador e tranquilo.

O nosso corpo está mais ativo durante o dia e rege-se pela luz solar. Imagine uns sensores nos nossos olhos, que vão percebendo se é de dia ou se está a anoitecer. Conforme essa indicação, algumas hormonas entram em ação e outras abrandam. A partir das 21 horas há uma maior produção de melatonina (hormona do sono), atingindo um pico entre as 22 horas e a meia-noite. Isto significa, em termos práticos, que devemos tentar “apanhar esse comboio” e estar na cama entre esses horários. No entanto, não basta deitar na cama, pois há todo um conjunto de regras que o podem ajudar a melhorar a sua higiene de sono.

Mafalda Oliveira, nutricionista do HMC Sports, sugere 5 comportamentos que decerto contribuirão para que tenha um sono reparador de qualidade. 

Evitar exposição a luz branca nas horas que antecedem o momento de ir para a cama

É importante estar atento ao tipo de lâmpadas que tem em casa. Se os compartimentos onde costuma estar antes de deitar têm luzes brancas, está na hora de as trocar ou de começar a evitar estar nesses locais antes de dormir. A exposição noturna à luz com comprimentos de onda curta (azul) fazem com que o nosso organismo pense que ainda é dia. Portanto, luzes amarelas (a pender para o avermelhado) são a melhor opção.

Evitar o uso de aparelhos eletrónicos

Além de os seus ecrãs emitirem a luz branca acima mencionada, são ainda uma fonte de grande estímulo para o nosso cérebro. Foi avaliado que filmes e séries de ação ou suspense promovem uma resposta diferente de novelas ou comédias, sendo estas últimas mais aconselhadas. Contudo, o melhor mesmo é esquecer a televisão ou o smartphone e dar preferência a um livro.

Apostar num jantar equilibrado

Antes de dormir, faça uma refeição ligeira e de fácil digestão. Evite alimentos gordos, condimentados ou estimulantes, como o café, álcool e chá preto. Todavia, ir para a cama com fome também não é aconselhável, uma vez que vai ser mais difícil adormecer. Uma refeição equilibrada a nível de proteínas e hidratos de carbono será sempre uma excelente combinação. 

Ajustar a temperatura do quarto

Quem nunca acordou a ter de colocar uma perna de fora da cama ou então com tanto frio que não conseguia voltar a adormecer? Pormenores fazem a diferença.

Suplementação

Algumas suplementações podem ajudar a melhorar o padrão de sono. Contudo, vai depender muito do caso e de quais as causas. Por isso, contacte um nutricionista ou profissional de saúde qualificado para o ajudar nesta missão.

 

Ao contrário das medicações prescritas por médicos ou à venda nas farmácias, estas dicas não o vão fazer dormir mais do dia para a noite, refere Mafalda Oliveira.  Se for perseverante e as aplicar durante, pelo menos, duas semanas, verá que os resultados vão aparecendo, acrescenta. Quando há privação de sono ou alteração dos seus ciclos (ex.: trabalho por turnos), há um aumento continuado da produção de cortisol – hormona ligada ao stress – e uma diminuição de hormona do crescimento, o que faz com que seja mais difícil perder peso e massa gorda a longo prazo. Além disso, há um aumento do apetite e uma maior vontade de comer alimentos ricos em açúcar e gorduras. 

Uma noite de sono reparador vai além de uma boa alimentação e da prática regular de exercício físico. Ainda que varie de caso para caso, é deveras importante dormir entre sete a oito horas por noite para melhorar o metabolismo.

 

Mafalda Oliveira
Nutricionista – 2588N