Alimentação e Covid-19: Perguntas e respostas

Com o novo confinamento surgem novos desafios, entre eles a readaptação dos hábitos alimentares. O estado nutricional e a hidratação adequados contribuem para um sistema imunitário otimizado e tornam o organismo mais capaz de recuperar em caso de doença. É, assim, fundamental manter uma alimentação equilibrada e saudável durante este período.

Agora, não há desculpas de falta de tempo para cozinhar de forma saudável e cumprir as metas alimentares que foram definidas para alcançar os seus objetivos. De salientar ainda que, apesar de o nível de atividade física ter diminuído, é importante não cortar radicalmente grupos de alimentos, como os hidratos de carbono, podendo dietas muito restritas aumentar o risco de infeção. Deve haver sim uma diminuição do aporte energético total, mas de acordo com as suas necessidades. 

Há algum alimento/suplemento indicado para o reforço do sistema imunitário?

Apesar de circular informação da existência de alimentos que reforçam o sistema imunitário é importante referir que, de acordo com a evidência científica atual, não existem nem “superalimentos” nem suplementos capazes de prevenir ou até mesmo combater a Covid-19 através do fortalecimento do sistema imunitário. Para garantir o normal funcionamento do sistema imunitário é necessária uma alimentação equilibrada, seguindo as regras da Roda dos Alimentos, com a presença de diferentes nutrientes, como os hidratos de carbono, proteínas, lípidos, água, vitaminas e minerais, salientando a importância da vitamina D, obtida essencialmente através da exposição solar e em menor quantidade em alimentos como peixe gordo, ovo, alimentos fortificados, sendo, em alguns casos, necessário recorrer à suplementação. 

O coronavírus pode ser transmitido através de alimentos?

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), não existe, até ao momento, evidência de que exista contágio da COVID-19 através do consumo de alimentos, sejam cozinhados ou crus. Além disso, a experiência com surtos anteriores de coronavírus mostra que a sua transmissão não ocorreu através do consumo de alimentos. 

No entanto, é fundamental manter sempre o princípio da precaução, seguindo as recomendações de boas práticas de higiene e segurança alimentar: 

– Lavagem frequente e prolongada das mãos;

– Higienização adequada das superfícies onde se preparam os alimentos;

– Evitar a contaminação cruzada de alimentos crus e cozinhados;

– Lavar muito bem os alimentos crus (lavar folha a folha em água corrente os hortícolas; desinfetar com uma solução clorada durante 15 minutos);

– Cozinhar a temperaturas adequadas;

– Durante a preparação, confeção e consumo adotar as medidas de etiqueta respiratória.

 Como controlar o peso/apetite durante o confinamento?

A tendência para ingerir “comida de conforto”, como doces e refeições com elevada densidade energética, é naturalmente maior nesta altura devido ao stress e ansiedade. Contudo, devemos manter a disciplina e focarmo-nos nos nossos objetivos. Existem algumas estratégias que podem ajudar:

– Elaborar um menu semanal, com a constituição das diferentes refeições;

– Reforçar as refeições principais: incluir sempre a sopa de legumes; 

– Manter bons hábitos de sono: evitar ler notícias ou aceder às redes sociais no período próximo ao deitar;

– Evitar o sedentarismo: estabelecer rotinas de exercício físico e praticar atividades de relaxamento;

– Evitar snacks com muito açúcar ou gordura: preferencialmente, não tê-los disponíveis e fazer lanches com poucas calorias (100kcal-150kcal) e ricos nutricionalmente (fruta, iogurtes, cereais integrais, frutos oleaginosos, pipocas sem açúcar);

– Optar por fazer os próprios sumos com fruta/batidos, em vez de consumir refrigerantes;

– Readaptar receitas de bolos: utilizar ingredientes com menor valor energético e mais ricos nutricionalmente. Por exemplo, substituir o açúcar refinado por fruta (como a banana);

– Incluir fontes proteicas em todas as refeições (carne, peixe, ovo, iogurtes, queijo, leite, soja, tofu, leguminosas);

– Aumentar a ingestão de leguminosas (feijão, grão, ervilhas).

Quais os alimentos que devo comprar?

Neste momento as saídas de casa devem ser limitadas ao mínimo possível e, por isso, é importante organizar bem as idas ao supermercado e evitar ir às compras com fome.

Primeiro, deve ser elaborada uma lista de compras organizada – com todos os alimentos de que necessita, evitando açambarcamentos e ruturas de stocks.

Como fazer essa lista:

– Verificar os alimentos que ainda tem disponíveis em casa;

– Planear as diferentes refeições que pretende fazer durante 15 dias.

Durante as compras:

– Optar pelos alimentos que tenham um prazo de validade mais longo (por exemplo, enlatados);

– Os alimentos com menor durabilidade devem ser comprados em menor quantidade, como a fruta e os hortícolas; 

– Resistir às tentações e não comprar alimentos com muita gordura ou açúcar (bolachas, bolos, chocolates, sumos…).

A DGS lançou um manual que inclui um kit alimentar para um período de isolamento de 14 dias, um guia orientador que contempla os alimentos a incluir, bem como as respetivas quantidades e que poderá ajudar a fazer um adequado abastecimento de alimentos durante este período. Pode consultar aqui: Guia Alimentar DGS.