O cérebro é diferente dos outros órgãos do corpo, pois cada célula nervosa faz algo único. No cérebro, cada parte tem uma função específica e todas as partes devem trabalhar em conjunto para que este funcione corretamente.

O funcionamento cerebral requer o aporte de nutrientes constante. A deficiência de micronutrientes acelera o envelhecimento, aumenta o risco de cancro e provoca um processo gradual de deterioração dos neurónios, causando, assim, o declínio da função do cérebro. 

As doses diárias de ingestão recomendadas dos nutrientes devem ser atingidas preferencialmente através da alimentação. Vejamos agora quais os nutrientes essenciais para um cérebro nutrido e saudável.

A importância de nutrir o cérebro

» Vitaminas complexo B – O aporte insuficiente de vitaminas do complexo B, especialmente a B1 (tiamina), B2, B6, ácido fólico e vitamina B12 está associado a hiperhomocisteinemia e a défices cognitivos.

Fontes de vitamina B6: carne, peixe, gema de ovo, leguminosas, batata, alho francês

Fontes de vitamina B12: alimentos de origem animal (carne, pescado, ovos e lacticínios)

Fontes de ácido fólico: legumes de folha verde, beterraba, brócolos, alho francês, espargos, , leguminosas, frutos cítricos, frutos oleaginosos, carne (vaca, frango, pato), alguns peixes (carapau, dourada, peixe-espada, pescada, sardinha)

» Vitamina C – Essencial para a síntese de neurotransmissores, como a dopamina e noradrenalina, e atua como antioxidante protegendo os neurónios contra o stress oxidativo.

Fontes de vitamina C: citrinos (laranja, limão, clementinas, tangerinas), kiwis, morangos, pimento, hortícolas de folha verde escura

» Vitamina E – Importante para o funcionamento dos neurónios, sendo um constituinte das membranas dos neurónios e um potente antioxidante.

Fontes de vitamina E: azeite, frutos oleaginosos (noz, amêndoa, avelã, etc.), sementes de girassol

» Vitamina D – Importante para o normal desempenho cognitivo, existindo recetores de vitamina D em áreas do cérebro responsáveis pelo planeamento, processamento e formação de novas memórias.

Fontes de vitamina D: peixe (sardinha, salmão, corvina, dourada…), gema de ovo, cereais de pequeno almoço enriquecidos

» Ácidos gordos ómega 3 (EPA e DHA)  –O DHA tem um papel fundamental para a formação das membranas dos neurónios, para o desenvolvimento cerebral, na neurotransmissão e neuroproteção.

Fontes de ómega 3: peixes gordos (sardinha, cavala, salmão, atum), óleos de peixe, nozes, sementes de linhaça e chia, espinafres, óleos vegetais

» Cafeína – Estimulante psicoativo que resulta num maior estado de alerta e melhor desempenho cognitivo. Não se deve ultrapassar a dose diária recomendada – 400mg – equivalente a 5 cafés expresso 60ml.

 

Devemos nutrir o cérebro com os nutrientes certos que permitam protegê-lo, auxiliá-lo na melhoria da execução das suas tarefas, estimular a inteligência, fortalecer a memória, a concentração e a capacidade de raciocínio. Nunca é demais lembrar que aquilo que ingerimos afeta diretamente o desempenho cerebral e ajuda ainda a manter a mente jovem à medida que vamos envelhecendo, pois é determinante para a manutenção do bom estado das células cerebrais.