O padrão alimentar vegetariano tem sido, nos últimos anos, amplamente estudado na prevenção de doenças prevalentes na nossa sociedade, como obesidade, hipertensão, doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de cancro.

Os benefícios associados à dieta vegetariana estão relacionados com o menor consumo de produtos de origem animal. Por sua vez, o menor consumo de gorduras saturadas diminui o risco de hipercolesterolemia (colesterol alto).

No entanto, é fulcral ter alguns cuidados, uma vez que uma dieta vegetariana mal planeada, com défice de nutrientes ou com excesso de sal ou gordura, pode ser prejudicial para a saúde.

Principais nutrientes da dieta vegetariana 

Uma dieta vegetariana, incluindo a ovolactovegetariana ou vegana, pode ser saudável e nutricionalmente adequada se tiver como base um planeamento cuidadoso. Aqui estão alguns dos nutrientes que merecem especial atenção num padrão alimentar vegetariano:

Proteína: boas fontes de proteína vegetal incluem leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas), produtos à base de soja, cereais integrais, pseudocereais (quinoa, amaranto, trigo sarraceno), frutos gordos e sementes. 

Numa dieta vegetariana, o consumo diversificado destes alimentos, permite atingir as recomendações proteicas.

Ferro: uma dieta vegetariana pode aumentar o risco de deficiência de ferro. Algumas fontes vegetais de ferro que deve considerar: leguminosas, cereais integrais, vegetais de folha verde escura (ex: espinafres), sementes, tofu e frutos gordos. 

Vitamina B12: esta vitamina é essencial para a manutenção da mielina das células nervosas e síntese de ADN. Os produtos de origem vegetal raramente contêm esta vitamina, sendo importante incluir na alimentação produtos fortificados (ex.: bebidas vegetais), cereais fortificados com esta vitamina ou suplementação. 

Zinco: este mineral é importante para o normal crescimento e desenvolvimento e tem um papel importante no sistema imunitário. No padrão vegetariano, o pão, as leguminosas, os cereais, os frutos gordos e as sementes são fontes de zinco. No padrão ovolactovegetariano também os ovos e os laticínios são fontes deste mineral.  

Vitamina D: a vitamina D obtém-se essencialmente através da exposição solar. Alguns alimentos contêm vitamina D naturalmente, sobretudo de origem animal, ou por fortificação, como bebidas e cremes vegetais e cereais de pequeno-almoço. Em alguns casos, pode ser recomendada a suplementação desta vitamina.  

Como escolher gorduras saudáveis

Dada a restrição de alimentos de origem animal numa dieta vegetariana o consumo de gorduras saturadas está diminuído. Ainda assim, há alguns pontos que merecem especial atenção, nomeadamente:

» Verificar o rótulo dos alimentos;
» Prestar atenção aos métodos de confeção;
» Evitar os alimentos fritos;
» Reduzir o consumo de alimentos processados.

01. Evitar gorduras trans. A gordura trans é, normalmente, produzida industrialmente e melhora o perfil sensorial e textura dos alimentos, aumentando a sua vida útil. O seu consumo aumenta significativamente o risco de doença cardiovascular. As fontes alimentares deste tipo de gordura são as bolachas, os bolos industriais, as batatas fritas e as refeições prontas a consumir. 

Dica: leia atentamente o rótulo, pois estas gorduras costumam estar identificadas como “gordura totalmente ou parcialmente hidrogenada” ou “óleos totalmente ou parcialmente hidrogenados”.

02. Limitar as gorduras saturadas. A gordura saturada está associada ao aumento do colesterol LDL. Tenha atenção aos óleos de coco e de palma, visto que são ricos em gordura saturada. Considere substitutos como óleos ricos em gordura insaturada.

03. Incluir gorduras boas. Deverá privilegiar as gorduras insaturadas encontradas nos óleos de linhaça, chia, cânhamo, soja e óleo de soja, nas nozes e no azeite.

04. Cozinhar com baixo teor de gordura. Pode refogar em cru ou usar apenas uma pequena quantidade de azeite para refogar em vez de fritar. 

Dica: também pode considerar investir num eletrodoméstico que possibilite usar muito pouco óleo para produzir o mesmo efeito da fritura. Ao invés de fritar, opte por grelhar ou cozinhar a vapor.  

 

Uma dieta vegetariana oferece inúmeros benefícios, nomeadamente ao nível da redução do colesterol. Contudo, é essencial haver uma monitorização rigorosa do estado nutricional e a correção de qualquer deficiência nutricional por parte do profissional de saúde.