Diria que comentários como “sinto-me inchada” ou “faço muita retenção “ são dos mais usuais em consulta, especialmente por parte das mulheres. Mas já parou para pensar no porquê ou se está a fazer tudo ao seu alcance para realmente eliminar a retenção de líquidos?
O facto de as mulheres sofrerem muito mais com as oscilações hormonais do que os homens, faz com que este seja o principal público afetado. O estrogénio, uma das principais hormonas femininas, é apontado como um dos culpados. É precisamente na fase pré-menstrual, pela qual só as mulheres passam, que ele está mais aumentado.
Retenção de líquidos: o que é?
A retenção de líquidos, ou edema, é quando o corpo fica inchado devido à presença de mais água entre as células do corpo. Os fluidos em excesso acumulam-se nos tecidos, sobretudo nas pernas, tornozelos, mãos e abdómen. Quem sofre de retenção de líquidos pode aumentar até 2 ou 3 quilos de peso, mas a condição também pode compreender outros sintomas.
Retenção de líquidos: principais sintomas
- Sensação de pernas pesadas
- Pernas e mãos visivelmente inchadas
- Distensão abdominal
- Cãibras
- Mal-estar
O que pode causar a retenção de líquidos?
Existem várias causas potenciais para a retenção de líquidos, que vão desde comportamentos e hábitos menos adequados a outros problemas de saúde.
- Má alimentação;
- Consumo excessivo de sal;
- Carência de nutrientes como vitaminas e sais minerais (como magnésio e potássio), que contribuem para a regulação dos fluidos;
- Sedentarismo;
- Excesso de peso;
- Doenças renais, da tiroide (hipotiroidismo), cardíacas ou má circulação sanguínea;
- Toma de alguns fármacos;
- Passar muitas horas de pé ou sentado;
- Uso de roupa demasiado apertada;
- Flutuações hormonais, designadamente no período pré-menstrual e durante a gravidez.
Vejamos o que pode ser feito para minimizar e controlar os efeitos da retenção de líquidos no corpo.
1. Beber mais água
Pode parecer contraproducente dizer a alguém que está a reter líquidos que tem de beber ainda mais líquidos, mas é isso mesmo que deve fazer. Os estrogénios aumentam a retenção de sódio, por isso, beba água de forma a manter a sua urina num tom bem claro (quase transparente). Veja as nossas dicas para beber mais água durante o dia.
2. Evitar alimentos salgados
Ora, sódio e sal são praticamente “a mesma coisa”. Acima foi já explicado que os estrogénios aumentam a retenção de sódio, mas se, além disso, estamos a ingerir alimentos salgados ou a temperar a nossa comida sem o uso de ervas aromáticas, só estamos a colocar “achas na fogueira”. Analise as listas de ingredientes do que compra, verificando o sal, e procure saber cozinhar com várias ervas aromáticas.
Dica prática: evite enchidos, azeitonas, refeições pré-embaladas (ex.: lasanha), batatas-fritas, caldos artificiais (ex.: Knorr), bolachas de água e sal ou tortitas com muito sal.
3. Controlar os açúcares e carga glicémica das refeições
Comer menos açúcar e não juntar grandes quantidades de arroz/massa/batata na mesma refeição vai ajudar a controlar os níveis de insulina. Esta hormona é responsável pelo controlo da excreção de sódio, sendo que o objetivo é que ela não esteja muito elevada.
Dica prática: troque bolachas por fruta; não compre produtos de pastelaria e evite frequentar diariamente os seus locais de venda; troque os sumos por água ou chá sem açúcar; esteja atento às quantidades de arroz/massa/batata do seu prato.
4. Aumentar a ingestão de alimentos ricos em potássio
O nosso organismo tem mecanismos de regulação fascinantes, sendo um deles a troca entre sódio e potássio. Ou seja, de forma simplificada, o potássio ajuda a excretar o sódio em excesso.
Dica prática: privilegie a ingestão de legumes (sobretudo os de folha verde escura), fruta, leguminosas no geral (soja, feijão, grão), abacate e frutos gordos no geral (noz, amêndoa, avelã).
5. Aumentar a ingestão de alimentos ricos em magnésio
Os famosos “desejos” estão associados a uma deficiência de magnésio. E esses desejos traduzem-se normalmente em alimentos com muito açúcar e/ou sal (ex.: bolachas, batatas-fritas, chocolates), que são precisamente os dois agentes que devemos tentar evitar ao máximo numa retenção de líquidos, tal como já foi explicado acima. Se as mulheres sentem mais “vontade de comer”, e não “fome”, na fase pré-menstrual, será inteligente aumentar o consumo de alimentos ricos em magnésio nessa altura.
Dica prática: prefira cacau em pó ou chocolate negro (>70% cacau), aveia, cereais integrais (ex.: All Bran), banana.
6. Fazer exercício físico
A prática de exercício físico regular ajuda não só a excretar sódio como também água, através do suor.
Poucos suplementos poderão ajudar no combate à retenção de líquidos, não sendo, todavia, a base para a resolução do problema.
Finalizo com a nota de que, muitas vezes, as pessoas não estão “inchadas”, mas a sofrer uma consequência dos seus maus hábitos alimentares e da falta de exercício físico. Contudo, ao invés de procurarem ajuda profissional, deixam-se levar pelas más rotinas diárias. O meu conselho é que não adie mais e comece, pelo menos, por colocar em prática estas dicas.
Mafalda Pinto Oliveira, 2588N