Férias de Verão são sinónimo de descanso, convívio e, muitas vezes, de excessos alimentares.  Com as festas, eventos e jantares de amigos torna-se difícil resistir a tantas tentações. Desta forma, é inevitável que o peso não aumente.

Nesta altura, as rotinas alteram-se, mas não permita que as regras alimentares e o exercício físico também entrem de férias. Estabeleça alguns limites e mantenha o foco e o equilíbrio. É perfeitamente possível cometer um ou outro deslize, desde que saiba gerir o resto do seu dia, compensado na refeição seguinte ou com a prática de exercício físico. Não se deixe levar pelo velho ditado “perdido por 100 perdido por 1000”. 

Algumas estratégias podem ser usadas para ajudar a minimizar os “danos”.

Hidratação é fundamental

A água é importante ao longo de todo o ano, mas assume particular importância no verão, uma vez que com as temperaturas elevadas há maiores perdas de água através da transpiração.

Aumente a ingestão de água! Leve sempre consigo uma garrafa de água e beba várias vezes ao longo do dia. Pode também optar por águas aromatizadas (ex: framboesas com hortelã; ananás com manjericão) ou chás frios sem adição de açúcar.

Buffet de hotel com tudo incluído – como resistir?

Nestes locais, com tantas opções disponíveis, é ainda mais difícil resistir. Não se deixe levar pelo impulso de provar tudo e mantenha o controlo. Por exemplo, não encha o prato com todas as sobremesas que estão disponíveis na mesa, experimente uma por dia. Se comeu um gelado durante a tarde, não coma a sobremesa ao jantar.

No pequeno almoço, privilegie boas fontes proteicas (ovos, queijo, iogurtes e leite magros), fruta e prefira pão de mistura ou cereais tipo cornflakes, em vez de bolos e croissants. Não abuse nas quantidades.

No almoço e/ou jantar, inicie sempre com sopa; acompanhe o prato principal com uma boa porção de legumes ou salada. Evite os fritos e opte pelos grelhados. Usar pratos de sobremesa também pode ser uma estratégia para comer quantidades menores.

Controlar a ingestão de bebidas alcoólicas e bebidas açucaradas

Com as temperaturas elevadas, apetece sempre algo refrescante e as cervejas e os cocktails não escapam em período de férias de verão. O problema está quando não se controla as quantidades ingeridas. Não se esqueça que as bebidas alcoólicas, além de aumentarem significativamente o aporte energético – o etanol tem cerca de 7Kcal/g – promovem a desidratação. Por exemplo, se beber 4 cervejas enquanto está na esplanada com os amigos, ao jantar beber 2 copos de vinho e à noite beber 1 caipirinha e 1 gin, consome cerca de 1200 Kcal.

Procure distribuir as bebidas ao longo dos dias (1 a 2 por dia), ao invés de consumir todas num só dia. A palavra-chave é moderação! Em relação aos refrigerantes nenhum é boa opção, mas, caso o faça, opte pelas versões light/zero – o valor energético será menor.

Marmitas para a praia e/ou piscina

As merendas, tanto da manhã como da tarde, ajudam a gerir o apetite, evitando que fique com fome e se descontrole nas refeições principais. Leve sempre consigo uma lancheira.

Para os snacks – escolha alimentos menos perecíveis e práticos

  • Fruta da época (morangos, pêssego, melancia, ameixa, uvas…)
  • Palitos de cenoura;
  • Espetadas de queijo fresco e tomate cherry
  • Tremoços
  • Ovo cozido
  • Barras proteicas (ter atenção à quantidade de açúcar e gordura)
  • Frutos oleaginosos

Para o almoço – opte por refeições leves e práticas

  • Saladas frias (Hortícolas: alface, rúcula, tomate, cebola, pimento, beterraba, cenoura, curgete; fonte proteica: ovo cozido, atum ao natural, frango desfiado, peixe desfiado, camarão – pode acompanhar com quinoa, massa espiral ou couscous) – evite os molhos e tenha atenção à quantidade de azeite adicionada.
  • Sandes (prefira o pão de mistura ou integral – adicione legumes ou salada e uma fonte proteica)

Sobremesas de Verão

O calor e a praia pedem gelados e bolas de Berlim.

  • Pode sempre optar por gelados de gelo ou de leite com fruta, em vez dos gelados com chocolate e nata
  • Experimente também gelados caseiros, juntando a fruta com iogurte
  • Coma apenas uma bola e prefira o copo ao cone de bolacha
  • Se comer uma bola de Berlim, prefira as que não têm creme e faça uma caminhada depois ou compense com uma refeição mais leve (por exemplo: peixe grelhado com salada).

Mantenha-se ativo

Aproveite para fazer exercício diariamente, por exemplo, uma caminhada à beira mar, um passeio de bicicleta com a família ou amigos ou uma corrida matinal. Não fique parado!

Higiene e segurança dos alimentos

Com a chegada do calor, o clima torna-se mais propício à disseminação de microrganismos patogénicos nos alimentos, sendo de extrema importância reforçar os cuidados de higiene e segurança alimentar:

  • Lave sempre as mãos antes de manusear os alimentos e desinfete as superfícies onde irá manipular os alimentos;
  • Mantenha os alimentos em temperaturas seguras: os alimentos mais perecíveis (iogurtes, queijos, fiambre, carne, peixe, saladas) devem ser armazenados e transportados em recipientes com isolamento térmico (pode também optar por frigoríficos portáteis ou cuvetes de gelo);
  • No momento de cozinhar os alimentos, não misture alimentos crus e cozinhados. Utilize sempre utensílios e recipientes diferentes;
  • Confecione os alimentos, de preferência, no próprio dia e a temperaturas superiores a 70ºC, sobretudo a carne, peixe e ovos. 

 

Agora que já sabe como aproveitar as férias de verão com equilíbrio, não deite tudo a perder.