Em Portugal, as dores nas costas levam aproximadamente 400 mil portugueses por ano a faltar ao trabalho e podem surgir tanto em empregos sedentários, como naqueles que exigem maior esforço físico.
Um longo dia no escritório atrás de uma mesa ou uma longa viagem ao volante de um carro pode sobrecarregar as nossas habilidades para manter uma postura saudável. Quando a má postura se instala, os ossos são alinhados incorretamente e os músculos, articulações e ligamentos sofrem mais stresse do que o pretendido.
Pode resultar em fadiga, tensão muscular, compressão dos vasos sanguíneos e dor. A postura incorreta pode até afetar a posição e a função dos principais órgãos. Posto isto, é claro que a maneira como nos sentamos tem muito impacto na nossa saúde, conforto e qualidade de vida.
Dicas para manter uma postura correta no trabalho
Adotar uma boa postura envolve treinar o corpo para ficar em pé, andar e sentar em posições em que a menor tensão é exercida sobre os músculos e ligamentos de apoio. Consequentemente, uma postura saudável mantém os ossos e articulações no alinhamento correto, para que os músculos possam ser usados adequadamente.
Exercícios para aliviar as dores nas costas no trabalho
Embora a movimentação seja importante, podemos ajudar a combater a dor nas costas ao realizar alongamentos direcionados. Alguns nem exigem sair da cadeira! Aqui estão cinco alongamentos fáceis e eficazes para combater a dor nas costas no trabalho.
Encolher os ombros – Inspire profundamente e levante os ombros em direção às orelhas. Segure por alguns segundos, solte e repita três vezes. A fase a dar mais relevância é o deixar cair os ombros. Até pode tensionar os ombros durante 5 segundos para baixo, deixando o ar sair pela boca.
Mover a cabeça – Mova a cabeça para cima e para baixo (“sim”) e de um lado para o outro (“não”). Para se divertir, pense em perguntas às quais pode responder. Pode parecer estranho, mas funciona. E se alguém perguntar, explique o que está a fazer e o porquê. Provavelmente eles próprios tentarão e, quando menos espera, pode tornar-se uma tendência no escritório.
Rodar o tronco – Coloque a mão direita apoiada no braço da cadeira e a mão esquerda no joelho direito. Comece a rodar, lentamente, o tronco para a direita. Repetir para o outro lado.
Estender as pernas – Sente-se ereto com os pés apoiados no chão. Aperte os músculos abdominais e estenda uma perna para fora até que esteja nivelada com os quadris. Dobre lentamente o joelho para baixar a perna e coloque o pé no chão. Repita 15 vezes e depois mude de lado.
Apertar os glúteos – Este é um daqueles exercícios para pôr em prática em qualquer lugar. Sempre que estiver sentado, a ver televisão, enquanto conduz para o trabalho ou mesmo sentado na mesa. Aperte os glúteos o máximo que puder, segure por 10 segundos e depois relaxe. Repita 10 a 20 vezes.
Abraçar-se a si mesmo – Coloque a mão direita no ombro esquerdo e a mão esquerda no ombro direito, respire profundamente e abrace-se com força para liberar a tensão entre as omoplatas.
Claro que estar ocupado nem sempre permite perder tempo a fazer uma pausa prolongada. Mas, embora possa parecer contraintuitivo, o alongamento pode realmente melhorar a produtividade, limpar a mente e ajudar qualquer pessoa a sentir-se pronta para enfrentar as tarefas ao longo do dia.
Faça questão de se alongar várias vezes ao dia e, provavelmente, notará uma diferença na forma como se sente, tanto física quanto mentalmente.
É ainda de suma importância fortalecer os músculos da coluna, sobretudo se já tem dores frequentes nas costas, podendo, de uma forma simples, melhorar a sua qualidade de vida.