Nos últimos anos, os hidratos de carbono têm sido diabolizados. São muitas vezes eliminados da alimentação com o intuito de perder peso de forma rápida. Mas, na verdade, eles são imprescindíveis e excelentes aliados de uma alimentação saudável, fornecendo energia e ajudando a manter a saciedade. 

Os hidratos de carbono são um macronutriente (assim como a proteína e a gordura) obtidos através de alimentos como tubérculos, cereais, hortícolas, leguminosas e frutos. Cada grama de hidratos de carbono tem 4 Kcal, tal como a proteína, enquanto cada grama de gordura fornece 9 kcal. 

Os hidratos de carbono podem ser divididos em 2 grupos: simples e complexos. Os primeiros são absorvidos rapidamente pelo organismo, como o açúcar refinado, o mel e os sumos de fruta. Os complexos são digeridos e absorvidos de forma lenta. São exemplos os cereais integrais, os hortícolas e as leguminosas.

É incoerente erradicar o pão, o arroz e a batata se depois ingerir bolachas, chocolates e saladas com uma quantidade exagerada de abacate, azeite e frutos gordos. O importante não é cortar este grupo de alimentos, mas sim equilibrar e adaptar as porções às necessidades e incluí-las nos momentos ideais do seu dia.  

Mitos sobre os hidratos de carbono

“O pão engorda”

Como qualquer outro alimento, o pão engorda quando consumido em quantidades exageradas. O pão tem em média 270 calorias por cada 100g. Assim, uma fatia de pão (50g) terá cerca de 135 calorias. Se comer 4 por dia, serão 540 Kcal. Além disso, se for adicionado ao pão outros alimentos como manteiga, enchidos ou queijos com muita gordura, as calorias ingeridas serão bem superiores.  

O pão é uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibra e uma opção saciante. O ideal é escolher pão integral ou de mistura em vez do pão branco, uma vez que têm maior quantidade de fibra, apesar de em termos energéticos serem semelhantes. Se forem adicionados ao pão outros produtos, optar por queijos com reduzido teor de gordura. 

“É preciso cortar hidratos de carbono da refeição para emagrecer”

Para perder peso o importante é estar em défice energético, ou seja, ingerir menos calorias do que aquelas que são gastas diariamente. Portanto, o problema não são os hidratos de carbono, mas a quantidade que é ingerida. Procure um profissional que o possa ajudar a fazer melhores escolhas e ajustar as quantidades às suas necessidades. 

“Os alimentos integrais não engordam tanto”

Os alimentos integrais possuem as mesmas e por vezes até mais calorias. A diferença é que são mais ricos em vitaminas, minerais e fibras, dando maior saciedade. Contudo, se forem consumidos em excesso, também podem levar a um aumento do peso. Leia e compare sempre os rótulos dos alimentos, analisando o teor de gordura e açúcares. 

 

Cristiana Pinho Silva – 4657N