O dia-a-dia exige que os pequenos-almoços, almoços e jantares sejam pensados com antecedência para garantir uma alimentação saudável e diversificada. Os pais querem garantir lanches saudáveis para as crianças, mas é verdade que nem sempre a imaginação ajuda. É aqui que, às vezes, começam a ceder, com os bolos, bebidas açucaradas ou alimentos ricos em sal.

Mas os mais pequenos merecem mais do que isso. Com os trabalhos de casa, atividades e desportos, é importante oferecer ao seu filho lanches saudáveis, feitos de alimentos nutritivos com baixos níveis de açúcar, gorduras e sal.

Se os adultos não gostam de comer sempre o mesmo, também as crianças não são adeptas de lanches repetidos. É importante que sejam diversificados, que contenham uma fonte de hidratos de carbono complexos (como o pão escuro), alguma fibra, vitaminas e minerais (como a fruta e frutos gordos) e proteínas (como os lacticínios).

Para lhes conseguirmos dar o que eles precisam, temos de saber escolher os alimentos nos supermercados. Tudo começa com a leitura do rótulo e lista de ingredientes. Mas, para lhe poupar algum trabalho, a nossa nutricionista Mafalda Oliveira fez o “estudo de mercado” por si. Seguem algumas sugestões:

O que não comprar no supermercado

01. Bolachas digestivas, bolachas de aveia, bolachas de cereais e fruta. Independentemente da marca que seja, se estão na zona dietética ou não, se têm a melhor publicidade ou não, se dizem que são sem açúcar ou não, as bolachas são sempre feitas com algum tipo de açúcar e gordura, e não devem ser ingeridas no dia-a-dia pelas crianças!

02. Sumos light ou refrigerantes zero ou águas de sabor (ex.: Águas Luso Frutas, Cola Zero, Pleno Tisanas). Ou terão adoçantes ou açúcares, todos eles muito questionados atualmente pelo seu impacto na saúde. O seu filho precisa de se hidratar com água, não com sumos disfarçados de chás saudáveis ou “sem açúcares”. Se brinca e corre no intervalo, se soa, precisa de repor água. Simples!

03. Pão de forma, sobretudo branco. Já olhou bem para a lista de ingredientes? Dê uma vista de olhos a quantos ingredientes não conhece e não sabe o que são (ex.: conservante E282), além dos óleos vegetais e açúcar.

04. Se conhece a Roda dos Alimentos, sabe em que grupo se insere o fiambre, o paio, o presunto, mortadela? Em nenhum. E porquê? Porque não se devem comer todos os dias! Nem crianças, nem adultos. E não, o facto de ser de aves não vai melhorar o problema.

O que comprar no supermercado

01. Palitos da Vaca Que Ri. Com sais de fusão (inofensivos) e óleo vegetal apenas nos palitos, não contêm açúcar, são práticos, são fonte de cálcio e apresentam uma tabela nutricional minimamente equilibrada.

02. Mix de Babybel + amêndoas e sultanas. Um queijo simples e puro, com amêndoas tostadas sem açúcar e sultanas que garantem o doce natural. A combinação perfeita entre proteína, gorduras “boas” e açúcares de fruta seca.

03. Fruta no geral. Fruta não se estraga, é prática, rica em água, vitaminas, minerais e fibra. Se o seu filho lhe diz que a fruta se amassa, compre-lhe um tupperware próprio; se ele lhe diz que não a vai descascar na escola, envie-lhe frutas que não necessitem disso (ex.: uvas sem grainhas ou gomos de tangerina); se a desculpa é que tem preguiça de roer, envie-lhe frutas mais moles (ex.: banana); e, por último, pode ir alternando com fruta seca desidratada (ex.: Fruut) ou pequenos boiões 100% fruta (ex.: Compal Essencial).

04. Pão de padaria, minimamente “escuro”. Aposte em farinhas de mistura, centeio, integrais e sementes. Se não consegue ter acesso ao pão diariamente, saiba que há um ou dois pães de forma no mercado que pode adotar. Experimente o pão Rústico da Bimbo (com cereais) ou o pão 0% Açúcares da Panrico. Muita cautela na compra de pães de forma, lá porque a embalagem é apelativa e o pão até parece ser semelhante aos que acabei de aconselhar, não quer dizer que o seja!

05. Iogurte sólido natural, líquido Actimel (menos açúcar por ser mais pequeno), ou magro (se o seu filho tiver excesso de peso). Se acha que iogurte natural não é tolerável pelas crianças, continue a leitura e experimente algumas das receitas que iremos sugerir.

06. Bolachas Marinheiras, bolachas de milho ou arroz simples, tostas extrafinas integrais do Continente. O que é que estas bolachas têm em comum? Nenhuma delas tem açúcar ou seus substitutos, a única gordura utilizada é o azeite e apresentam uma lista de ingredientes minimamente curta. Contudo, tal como referi acima, bolachas não se devem consumir todos os dias, devem ser alternadas com outros alimentos.

Dica: se o seu filho gostar de canela, experimente colocar algumas Marinheiras num tupperware, polvilhe com canela, feche e agite.

Tudo o que lhe apresento acima são, contudo, alimentos minimamente processados. Podem facilitar o seu dia e o do seu filho, mas não se esqueça que não devem ser a base dos seus lanches. Por isso, trago-lhe receitas apenas com alimentos naturais e acessíveis, para que possa complementar os lanches do seu filho e torná-los verdadeiramente equilibrados e nutritivos.

Panquecas de banana

panquecas banana fonte mae mu unsplash - Lanches saudáveis para a escola

Ingredientes:

» 1 ovo
» 1 banana esmagada
» 3 colheres de sopa de flocos de aveia
» canela q.b.

Modo de confeção:

Colocar todos os ingredientes num recipiente e ralar com a varinha mágica, até obter uma mistura espessa.

Utilizar uma boa frigideira antiaderente. Colocar um fio de azeite e espalhar com um guardanapo. Distribuir a mistura pela frigideira em pequenas porções. Ter sempre em atenção que o lume deve estar médio/brando. A panqueca deve ser virada quando um dos lados começar a “fazer bolhas” na superfície.

Rende 4 panquecas. É só embrulhá-las em papel e alumínio, ou colocar numa caixinha/tupperware para a criança levar.

Frasquinho de iogurte e frutos secos

iogurte frutos fonte unsplash ellieelien - Lanches saudáveis para a escola

Ingredientes:

» 1 iogurte sólido natural ou 1 iogurte sólido de aroma
» 2 nozes

Modo de confeção:

Num frasco com tampa, colocar o iogurte e as nozes (em pedaços) por camadas.

Fechar bem o frasco e está pronto a transportar. Será um ótimo lanche para o intervalo da manhã. Com os dias mais frios, não corre o risco de se estragar. Pode também dobrar ou triplicar a receita por mais frascos, ficando com lanches para mais dias. E, claro, se o seu filho não apreciar nozes, pode substituí-las por outros frutos secos, como cajus, amêndoas, avelãs, etc.

Queques salgados

queques fonte glutenfree.pt  - Lanches saudáveis para a escola

Ingredientes:

» 3 ovos ou 2 ovos e 1 clara
» 1 mão de espinafres frescos ou ½ cenoura
» 2 colheres de sopa de farinha de aveia (ou flocos de aveia triturados)
» ½ iogurte grego natural
» sal, pimenta e orégãos q.b.

Modo de confeção:

Triturar todos os ingredientes num liquidificador ou com uma varinha mágica, até obter uma mistura homogénea. Distribuir a mistura em formas antiaderentes para queques, sem as encher na totalidade. Se necessário optar por utilizar papel vegetal, pois facilita o processo de desenformar.
Levar ao forno pré aquecido a 180ºC, por 15-20 minutos.

Rende 3-4 queques. Pode ir enviando os queques ao longo da semana, acondicionando-os num recipiente totalmente fechado.

Gomas de gelatina

gomas gelatina - Lanches saudáveis para a escola

Ingredientes:

» 1 saqueta de gelatina sem açúcar
» 7 folhas de gelatina sem sabor
» 200ml de água

Modo de confeção:

Colocar a água num tacho até começar a ferver. Seguidamente, juntar a gelatina de sabor e mexer. Juntar as folhas de gelatina e mexer mais 1-2 minutos, até tudo estar homogeneizado.

Retirar do lume e distribuir em formas apropriadas.

Pudim de chia

pudim chia fonte kristen kaethler unsplash - Lanches saudáveis para a escola

Ingredientes:

» 1 chávena de leite ou bebida vegetal
» 3 colheres de sopa de sementes de chia
» 1 colher de sopa de mel

Modo de confeção:

Dividir o leite, as sementes e o mel por dois frascos com tampa. Fechar e agitar muito bem, para que os ingredientes se misturem. Deixar, durante a noite, no frigorífico. Na manhã seguinte, pode enviar um frasco simples na lancheira do seu filho ou pode abri-lo e decorá-lo com alguma fruta antes.

Tal como a sugestão 2 (frasquinho de iogurte), este será um lanche ideal para ser consumido no primeiro intervalo do dia.

“O clássico” Pão + Fruta

pao manteiga amendoim fonte unsplash monika grabkowska - Lanches saudáveis para a escola

Ingredientes:

» 1 pão “escuro” (ex.: mistura, centeio, integral)
» 1 acompanhamento (ex.: fatia de queijo, queijo de barrar, manteiga de amendoim 100%)
» 1 peça de fruta

Começar por escolher um pão de padaria ou um pão pré-embalado com uma lista de ingredientes curta (pode optar por um dos mencionados na primeira parte deste artigo) e rechear com um acompanhamento ao gosto do seu filho. Complementar com uma peça de fruta. Fácil, equilibrado e prático.

 

Espero que tenha chegado ao fim desta leitura a acreditar que realmente é possível darmos o melhor aos nossos filhos, sem grandes despesas monetárias e com alguma programação. Também não é preciso que seja um chef de cozinha, estando certa de que será capaz de reproduzir estas receitas, quiçá até com a ajuda dos mais pequenos.

Tenha em mente que, de vez em quando, todas as crianças podem levar sumos, bolachas ou outros alimentos mais calóricos na sua lancheira. O que não pode acontecer é que isso se suceda todos os dias. E, por isso, devemos pensar na alimentação deles com cuidado e como ponto fulcral do seu crescimento.

 

 

                                                                                                          Mafalda Pinto Oliveira,
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