Com a chegada aos 40 anos, uma das grandes preocupações das mulheres está diretamente relacionada com o ponteiro na balança. 

Porque é tão difícil perder peso aos 40?

Na meia idade, os níveis hormonais estão mais baixos e, com isso, a tendência é perder massa muscular e densidade óssea. Com menos músculos, queimamos menos calorias e o organismo começa a economizar gordura. Se continuarmos a comer como antes, aumentamos as reservas de gordura. Quando as nossas mitocôndrias (estruturas celulares responsáveis pela produção de energia) envelhecem, a nossa capacidade de metabolizar gordura diminui. Há, portanto, maior propensão a engordar.

Outro problema comum na meia idade é o stress associado ao estilo de vida agitado, assim como a falta de horas de sono adequado – a recomendação da American Academy of Sleep Medicine é de pelo menos 7 horas para um adulto. Consequentemente, os níveis de cortisol no organismo aumentam.

Além do cortisol ser bastante catabólico (o que contribui para a perda de massa muscular), provoca uma diminuição de outra hormona chamada leptina, que tem um conhecido efeito no controlo do apetite. Por sua vez, a diminuição desta hormona provoca o aumento do apetite. Outras evidências atuais demonstram que a leptina está envolvida no controlo da massa corporal, reprodução, imunidade, cicatrização e função cardiovascular.

Corpo mais firme aos 40

Luís Coelho, professor no HMC Sports, afirma que uma das formas de contrariar a perda de massa muscular e massa óssea é o treino de força adequado, sem esquecer uma noite de sono bem dormida. «O treino de força tem a capacidade de aumentar a massa muscular, promover o aumento da densidade óssea. Consequentemente, provoca a diminuição da gordura corporal». Portanto, quanto mais quilos de massa muscular tiver, maior será o seu gasto calórico.

Acrescenta ainda que não devemos ignorar o treino aeróbio, que consiste num treino de longa duração e baixa intensidade. São exemplos de exercícios aeróbios: caminhar, correr, pedalar e nadar. Esses exercícios utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo e são exercícios ligeiros e moderados. «Quando bem realizado, contribui para um aumento da capacidade de “queima” das gorduras, melhorando a capacidade das mitocôndrias produzirem energia».

Plano alimentar adequado

Sem ele os resultados são mais difíceis. Segundo a nutricionista do HMC Sports, Mafalda Oliveira, nesta fase é importante garantir a ingestão de cálcio, pois a densidade óssea tem tendência a diminuir. Contudo, «a ingestão de cálcio não garante, por si só, ossos saudáveis e fortes. Há que considerar os níveis de vitamina D, zinco e magnésio. É também importante controlar a ingestão de álcool e cafeína, por contribuírem para uma maior eliminação de cálcio». 

As tradicionais formas femininas vão-se perdendo, o metabolismo abranda e as necessidades proteicas alteram-se. Como tal, não é estranho notar um aumento de peso a partir desta idade, assim como menos vontade de beber água ou ter mais desejo por doces. Se não está a conseguir gerir estas situações procure ajuda profissional, já que todas têm solução.

Treinos regulares, aliados a uma boa dieta, são pilares fundamentais para a perda de gordura corporal.

Um processo eficaz para perda de peso deve iniciar com uma avaliação física e nutricional. Desta forma, a prescrição do plano de treino e alimentar é a mais adequada e os resultados maximizados.

O passar dos anos dificulta o processo de perda de peso, mas não é tão difícil quanto parece porque a força de vontade faz o resto! 

 

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Mafalda Oliveira
Nutricionista – 2588N

Luís Coelho
Professor