Aumentar massa muscular, ganhar força ou resistência muscular? O tempo que deve descansar entre séries varia consoante os objetivos. 

Aumentar força

Se o objetivo é aumentar a força, deve descansar pelo menos 3 a 5 minutos entre séries de forma a permitir uma adequada recuperação neuro-muscular e a reposição das reservas energéticas antes da realização da próxima série. Vai conseguir levantar mais peso, ganhar mais potência e velocidade. Utilize cargas elevadas (acima de 85% de 1RM  – Repetição Máxima) e realize entre 1 a 6 repetições máximas.

Aumentar massa muscular

Para o aumento de massa muscular o intervalo de tempo recomendado de descanso entre séries situa-se entre 45 segundos e 2 minutos com cargas entre os 65 e os 85% de 1RM, realizando entre 6 a 12 repetições máximas. Este período de descanso mais curto acarretará maior stress metabólico e consequente aumento da produção de ácido láctico e H+, que contribui para despoletar o processo de hipertrofia.

Aumentar resistência muscular

Para aumentar a resistência muscular, o tempo de descanso recomendado varia entre 20 a 30’’. O treino para resistência muscular deverá ser feito com cargas moderadas (50 a 65% RM) que permitam a realização de 12 a 20 repetições. Este tipo de treino irá dotar os seus músculos de mais resistência, pois irá trabalhar com fibras tipo I, fibras com menor potencial hipertrófico, mas mais resistentes à fadiga. 

 

De notar que, independentemente do número de repetições indicado, será decisivo que o exercício seja realizado até à falha muscular. Este é um fator que lhe permitirá ativar ao máximo as fibras musculares, provocando assim um “dano” muscular superior.

Para além do intervalo entre séries, existem inúmeras variáveis do treino de força que devem ser tidas em conta aquando de uma prescrição de treino. Os profissionais do HMC Sports poderão aconselhá-lo da melhor forma para atingir os seus objetivos de forma rápida, segura e consistente!