Quando chega o calor do verão, apetece comidas mais frescas, leves e saudáveis. E as saladas são sempre a escolha perfeita!

Salada de Salmão com Rúcula

salada salmao rucula - Saladas frescas e saudáveis para o verão

Ingredientes

» 250g de salmão
» 1 limão
» 2 alhos-franceses
» 2 colheres de sopa de azeite
» 1 colher de sobremesa de mel
» 2 colheres de sopa de sementes de sésamo
» 1 embalagem de rúcula ou rúcula fresca
» sal grosso q.b.
» pimenta preta em grão

Preparação

Temperar o lombo de salmão com metade do limão e sal grosso e grelhar (grelhador ou frigideira antiaderente) até que fique cozinhado por dentro. Mudar o peixe para um prato e reservar. Limpar o alho-francês, cortar às rodelas e saltear (em lume médio) numa frigideira com 1 colher de sopa de azeite. Passados alguns minutos regar com o mel e polvilhar com as sementes. Aumentar a temperatura e cozinhar até o alho-francês começar a alourar e a ficar translúcido. De seguida, passar ao processo de montagem, colocando numa taça o alho-francês, o salmão desfiado em lascas e a rúcula. Temperar com sal, pimenta acabada de moer, 1 colher de sopa de azeite e sumo da outra metade do limão. Envolver bem todos os ingredientes e servir. 

Dica: Substituir o salmão fresco por salmão fumado. Apesar de não ter as mesmas características nutricionais, também é equilibrado e prático. Contudo, sendo bastante salgado, é importante prestar mais atenção ao sal que será utilizado em toda a receita.

 

Salada de Grão-de-Bico com Bacalhau

salada bacalhau grao - Saladas frescas e saudáveis para o verão

Ingredientes

» 300g de grão-de-bico cozido
» 1 posta média de bacalhau (400g)
» 1 caixa de tomate cherry
» 1 pimento verde
» 1/2 cebola
» 1 raminho de salsa
» 3 dentes de alho
» pimenta q.b.
» 3 colheres de sopa de azeite

Preparação

Cozer a posta de bacalhau em água (sem sal), uma folha de louro, um dente de alho esmagado e meia cebola inteira (sem casca). Grelhar o pimento (no forno ou numa grelha no fogão) até cozinhar e conseguir retirar a pele. Lavar e cortar os tomatinhos ao meio e picar a salsa e os restantes dentes de alho finamente. Quando o bacalhau cozinhar, limpar as peles e as espinhas. Retirar a pele ao pimento, depois de assado, limpar as sementes e cortá-lo aos pedacinhos. Numa saladeira, juntar o grão-de-bico cozido, o bacalhau desfiado, os tomates e o pimento em cubos, a salsa e o alho picados. Temperar com um pouco de pimenta e regar com azeite e um pouco de vinagre. Envolver bem todos os ingredientes e, se possível, deixar a ganhar sabor 30 minutos – 1 hora antes de servir.

Dica: Se não tiver muito tempo, opte por usar grão-de-bico de frasco e, em vez do bacalhau, usar atum enlatado. Siga os restantes passos da receita e em menos de 5 minutos tem uma refeição completa, equilibrada e nutritiva.

 

Salada Asiática de Cenoura e Couve

salada asiatica - Saladas frescas e saudáveis para o verão

Ingredientes

» 1 chávena de repolho roxo cortado
» 3 fatias de abacaxi cortado em cubinhos
» 1/4 de chávena de nozes picadas (opcional)
» 1/2 cenoura pequena fatiada
» Rúcula na quantidade que desejar (ou outro verdura)
» 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
» 2 colheres de sopa de creme de castanha (opcional)
» Sal e pimenta q.b.
» Sumo de meio limão

Preparação

Cortar o repolho em tirinhas finas, lavar bem e colocar num escorredor para eliminar a água. Lavar bem a rúcula e escorrer. Cortar a cenoura e o abacaxi conforme indicado. Picar as nozes. Assim que estiver tudo pronto, colocar os ingredientes numa saladeira e misturar. Temperar com sal e pimenta a gosto, espremer o limão e colocar o azeite de oliva. Para enriquecer, acrescentar o molho de castanha de caju* (totalmente opcional).

*Molho de Castanha de Caju

» 1/2 chávena de castanhas de caju cruas
» 1/2 chávena de água filtrada
» Sal e pimenta a gosto
» 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
» 1 colher de sopa de levedura de cerveja (opcional)

Preparação (molho)

Lavar bem as castanhas. Colocar num recipiente de vidro e cobrir com água filtrada. Tapar e levar ao frigorífico. Deixar, no mínimo, 6 horas. Depois deste tempo, escorrer a água. Levar as castanhas inchadas ao liquidificador e acrescentar a 1/2 chávena de água filtrada e os outros ingredientes. Bater bem até obter um creme lisinho. Este creme serve como base para muitas receitas e dura, no máximo, 3 dias no frigorífico num recipiente de vidro tapado. 

 

Salada de Millet com lentilhas

salada lentilhas - Saladas frescas e saudáveis para o verão

Ingredientes

» 200g de lentilhas verdes ou castanhas biológicas
» 1 litro de água
» 1 c. chá de sal marinho
» 200g de millet

Molho

» azeite q.b.
» sal marinho q.b.
» oregãos q.b.
» sumo de 1/2 limão
» Rúcula picada
» Coentros picados

Preparação

Colocar as lentilhas de molho por duas horas e depois escorrer. Após esse tempo, colocar a água, o sal, o cesto com as lentilhas corridas e o millet. Cozer 30 minutos. Deixar arrefecer e adicionar o molho.