A nova realidade, a que temos de nos ajustar, leva-nos a enfrentar diferentes desafios todos os dias. Sendo a nutrição uma parte fulcral, este artigo vai ajudá-lo a perceber de que forma deve ajustar os seus dias para manter os seus objetivos em dia, assegurando um equilíbrio entre horários, treino e alimentação.

Horários das refeições: como organizar

O primeiro ponto é não esquecer que as rotinas devem manter-se, especialmente no que diz respeito aos horários, de modo a não criar horários muito díspares em relação aos que tinha antes (exemplo: dormir tarde e acordar tarde).

Assim, prefira começar por tomar o pequeno-almoço habitual e garantir uma boa hidratação durante toda a manhã. Desta forma, será mais fácil não sentir fome a meio da manhã e, caso passem apenas três horas (ou pouco mais) até ao almoço, não se justifica estar a comer nada neste período.

Parta para o almoço, faça um lanche e, por fim, o jantar. Se pensar, agora terá oportunidade de jantar mais cedo, pois está por casa. Faça-o. Por uma questão de ciclo circadiano, o nosso corpo “reage” melhor a refeições mais leves ao final do dia, pois iremos dormir de seguida. Se mesmo assim tiver vontade de comer algo ao deitar, prefira fontes de proteína, como iogurtes, queijo fresco magro (com canela) ou um simples copo de leite morno (ou bebida de soja).

Se estava num processo de perda de peso e sente que os seus dias são mais sedentários agora, o seu jantar poderá não conter hidratos de carbono como arroz, massa, batata, pão, tostas. Além disso, um jejum noturno de 12 horas é bem tolerado e benéfico em pessoas sem outras doenças associadas.

Treinar em casa: mantenha-se ativo 

Do outro lado do ecrã ou do smartphone, fechado entre quatro paredes, em teletrabalho ou em apoio à família, não há desculpa para não se mexer. Com o dia-a-dia bem mais sedentário a tendência é petiscar mais. Por isso, salte do sofá, largue esse chocolate, e não se esqueça de continuar a queimar calorias.

Que tal o #euficoemcasa passar a #eutreinoemcasa? Lembro que pode acompanhar o plano de treinos do HMC Sports aqui. Dessa forma, pode continuar a manter um estilo de vida ativo e saudável!

Mas, enquanto nutricionista, o que me traz aqui é o ajuste da sua alimentação a estes treinos.

A maioria das pessoas treinava ao final do dia, mas atualmente poderá estar a fazê-lo de manhã ou antes do almoço. Assim sendo, é importante corrigir o pequeno-almoço, ou seja, ao optar por treinar de manhã, deve dar preferência a uma peça de fruta ou chá, e evitar laticínios, como o leite ou iogurte. Veja também como se sente com manteiga, frutos secos, manteiga de amendoim ou abacate. No geral, também são desaconselhados se o treino for imediatamente após o pequeno-almoço.

Deixo-lhe alguns bons exemplos de pequenos-almoços que podem ser também pré-treinos:

01. Panquecas de banana e aveia (ver esta e outras receitas aqui)

02. Batido de fruta e aveia, feito com água ou bebida vegetal.

03. Pão com queijo e uma peça de fruta

Assim, não há necessidade de comer nada extra após o treino. Simplesmente faça a refeição que já iria fazer a seguir. Ou seja, no caso de treinar após o pequeno-almoço, a refeição pós-treino será o almoço. No caso de treinar após o almoço, essa refeição será o lanche. E assim sucessivamente.

Alimentação: como planear?

Na verdade, até agora já lhe dei várias ideias de como reprogramar o seu dia alimentar e como manter o Plano Alimentar que seguia mais ou menos estável. Contudo, apresento de seguida uma estratégia de Planeamento de Refeições para simplificar os seus dias.

O que é o Planeamento de Refeições? É uma tabela (mental ou física) em que delineamos um ou dois dias, nos quais tenhamos mais tempo, para cozinhar para os restantes dias da semana. Ou seja, num dia da semana fazemos a ementa para os dias seguintes e cozinhamos em concordância. Não, não vai fazer um prato diferente todos os dias.

Deixo-lhe um exemplo: ao domingo à noite, cozinhamos a sopa para esse dia e para os próximos 3 dias, além de um prato que dê para três almoços (2.ª, 3.ª e 4.ª feira) e outro prato que dê para três jantares (2.ª, 3.ª e 4.ª feira). Na quinta-feira cozinha para esse dia e para os restantes três, seguindo a mesma lógica anterior.

Para uma melhor compreensão, analise a seguinte tabela.

Planeamento de refeições

E, claro, pode não cozinhar o mesmo prato, pode criar variações. Imagine que tem peito de frango em casa. Pode fazer um estufado que irá dar para duas refeições e, com o restante, pode fazer uma quiche de frango, por exemplo.

Planeamento de refeições: principais vantagens

  • Consegue comer de forma mais controlada;
  • Só compra aquilo que verdadeiramente precisa;
  • Ajuda a reaproveitar restos e desperdícios;
  • Sabe sempre o que já tem há mais tempo no frigorífico/congelador e, desta forma, pode gastar aquilo que é mais antigo, evitando ir às compras desnecessariamente.

Claro que agora temos mais tempo para cozinhar e, portanto, a disponibilidade de tempo não é a razão que me leva a mostrar-lhe isto. O que me trouxe até aqui são: o racionamento e a compra inteligente. E é nisto que o Planeamento de Refeições pode ajudar.

Não devemos sair de casa, por isso, o ideal é minimizar as idas às compras, além dos próprios horários e regras mais restritas dos hipermercados e da demora das entregas das compras online. Se for um hábito adquirido agora, no futuro, quando voltarmos às nossas rotinas habituais, poderá ser uma mais valia na organização dos seus dias e semana.

Estamos no início da quarentena, mas não sabemos até quando vai durar. Por isso, planeie os seus dias e não deite tudo a perder. Cá estaremos para o ajudar!

 

Mafalda Pinto Oliveira,
Nutricionista 2588N