A alimentação infantil deve ter em conta o equilíbrio e a variedade de alimentos. Os primeiros anos de vida são determinantes para a modulação e aquisição de hábitos alimentares saudáveis, que tenderão a persistir até à idade adulta.

 

Obesidade infantil em Portugal

Em Portugal, segundo dados do COSI (Childhood Obesity Surveillance Initiative), a prevalência de excesso de peso em crianças entre os 6 e os 8 anos apresenta uma tendência decrescente. Passou de 37,9% em 2008 para 29,6% em 2019. Relativamente à obesidade infantil registou-se um decréscimo de 3,3%, encontrando-se atualmente nos 12%. Ainda assim, a obesidade infantil continua a ser um problema de saúde pública. É importante implementar hábitos e estilos de vida saudáveis desde cedo para prevenir e combater a obesidade e todas as patologias que lhe estão associadas.  

 

Alimentação das crianças dos 0 aos 12 meses

O 1.º ano de vida é caracterizado por uma elevada velocidade de crescimento e de desenvolvimento, ocorrendo grandes transformações, quer neuromotoras, quer cognitivas.

É recomendado o aleitamento materno exclusivo até aos 6 meses de idade. O leite materno tem uma composição nutricional única e exclusiva, sendo o alimento ideal para suprir as necessidades nutricionais do lactente.

Na insuficiência ou ausência de leite materno, as fórmulas infantis devem ser utilizadas como complemento ou em sua substituição, idealmente até aos 24-36 meses.

A partir dos 6 meses de vida, o leite materno em exclusivo não é suficiente, sendo assim necessária a introdução progressiva de outros alimentos. Esta fase é importante para o treino de paladares, texturas e modulação comportamental.

✓ Aos 5-6 meses, pode iniciar-se a diversificação alimentar com: creme de legumes, papa de fruta fresca ou papa de cereais com glúten.

A partir dos 6 meses, introduz-se a proteína animal (carne ou peixe), que não deve exceder as 30 g/dia, devendo oferecer-se carne 4 vezes e peixe 3 vezes por semana.

✓ Aos 7-8 meses, os alimentos devem ser progressivamente menos moídos, de forma a permitir a mastigação de alimentos moles (ex: farinha de pau, massa, arroz)

✓Aos 8-9 meses, pode introduzir-se o ovo (até 3 vezes por semana, substituindo a carne ou o peixe), o iogurte natural (mantendo-se o leite materno ou fórmula como fonte láctea principal) e as leguminosas.

Está contraindicada a oferta de sumos (naturais ou outros), mel, alimentos processados (bolachas, enchidos, etc.), bem como a adição de sal ou açúcar às preparações culinárias

Após um período em que a introdução de todos os alimentos foi ocorrendo de uma forma gradual, respeitando as características da criança e os hábitos da família, a criança começa a integrar-se na dieta familiar. É importante apostar na qualidade e variedade da oferta alimentar, conjugando vários alimentos, tornando-se assim mais fácil satisfazer as necessidades dos diferentes nutrientes.

 

Alimentação infantil: saudável e equilibrada  

O conceito de alimentação saudável tem por base a prática de uma alimentação completa, equilibrada, variada e segura.

A “Roda dos Alimentos” é uma excelente ferramenta de orientação. As crianças deverão ingerir alimentos de todos os grupos, embora em porções menores. Os alimentos dos grupos de maior dimensão devem ser consumidos em maior quantidade (cereais, hortícolas e fruta). Em menor quantidade aqueles que se encontram nos grupos de menor dimensão (carne, pescado e ovos ou gorduras e óleos). 

Roda dos alimentos mediterrânica
Roda da alimentação Mediterrânica. Disponível em: alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos-mediterranica

 

As necessidades nutricionais das crianças dependem da sua idade, sexo, estatura, massa corporal e atividade física. Neste sentido, apresentamos de seguida algumas recomendações genéricas para a prática de uma alimentação saudável.

 

Como deve ser o dia alimentar das crianças?

Pequeno-almoço

O pequeno-almoço deverá ser feito na primeira hora após a criança acordar. Muitas crianças são relutantes a esta refeição. Reforçar o pequeno-almoço é fundamental, existindo estudos que mostram que crianças que não o fazem tendem a ingerir alimentos com elevada densidade energética nas outras refeições do dia, o que constitui um fator de risco para o desenvolvimento de obesidade.

Esta refeição deve incluir os seguintes grupos de alimentos:

» Cereais e derivados

Optar por cereais sem adição de açúcar (ex.: aveia) ou por pão – preferencialmente pouco refinados (“integrais”) já que contêm mais vitaminas do complexo B, minerais e fibra.

» Lacticínios

Leite, queijo ou iogurte com pouca adição de açúcar (naturais ou de aromas). Estes podem ser meio-gordos ou, caso haja alguma patologia (obesidade e/ou dislipidemia), por indicação médica, pode optar-se pela versão magra (apenas a partir dos 3 anos).

» Fruta

A fruta fresca poderá também ser incluída nesta refeição, privilegiando a fruta da época e variando o tipo de fruta.

As panquecas de cereais e fruta (ex: panquecas de aveia e banana) podem ser alternativa saudável que permite variar o tipo de oferta.

Lanches

Os alimentos a incluir no lanche da manhã e da tarde deverão ser os mesmos indicados no pequeno-almoço, ainda que devam ser refeições de menor volume e ajustadas às necessidades da criança. Pode também incluir-se nos lanches o grupo dos hortícolas (ex: palitos de cenoura).

Há diversas opções de lanches equilibrados e diversificados para as crianças, que ajudam a evitar alimentos processados com elevadas quantidades de açúcar, gordura saturada, conservantes e desprovidos de interesse nutricional (sumos, bolachas, “pães” com recheio, “pães” empacotados, etc.). 

Almoço e jantar 

No almoço e no jantar deve-se iniciar sempre com:

» Sopa de hortícolas

Uma ótima opção para garantir um bom aporte de vitaminas e minerais. Muitas vezes, as crianças rejeitam o consumo de sopa. A dica é diversificar o tipo de sopa, experimentando diferentes sabores e cores e insistir no seu consumo.

Seguidamente, deverá ser servido um prato de refeição contendo:

» Carne, peixe ou ovo

Preferir as carnes de aves ou coelho, embora não devam ser excluídas as carnes “vermelhas” (vaca, porco, caprinos ou ovinos). O pescado deve também ser oferecido regularmente.

»  Batata ou arroz ou massa

»  Hortícolas

Saladas ou hortícolas cozidos ou salteados.

As leguminosas também deverão estar presentes nas refeições, podendo, por exemplo, estar incluídas na sopa. As leguminosas são alimentos muito ricos em termos nutricionais, sobretudo em vitaminas, minerais e fibra, sendo também fornecedores de proteínas, o que faz com que possam complementar ou substituir, em parte, a carne, pescado ou o ovo.

De salientar ainda que, os douradinhos, nuggets de frango, rissóis e similares não são substitutos da carne ou do peixe, uma vez que possuem pouca quantidade destes alimentos e o modo de preparação usual ser a fritura.

Os métodos culinários utilizados devem ser simples, privilegiando os cozidos e grelhados e o uso de ervas aromáticas deve substituir o sal que, a ser usado, deve ser preferencialmente iodado. Os caldos desidratados (cubos), molhos como ketchup e maionese apresentam um teor elevado de sal e são desinteressantes a nível nutricional, pelo que não devem fazer parte das refeições das crianças.

Para finalizar,

»  Fruta fresca

1 porção de fruta, tendo em atenção que não devem ser excedidas 3 peças médias de fruta por dia.

A bebida de eleição deverá ser a água. Os sumos naturais de fruta, contêm vitaminas e minerais importantes, mas, para além de perderem a fibra presente naturalmente, podem ter uma elevada densidade energética e são ricos em açúcares. Os refrigerantes e néctares contêm elevadas quantidades de açúcares adicionados e não são adequados para saciar a sede. O consumo regular de sumos, naturais ou industrializados, tem sido associado ao excesso de peso, ao aumento de cárie dentária e à redução de apetite para alimentos saudáveis.

 

Como estimular e incentivar a criança a ter hábitos alimentares saudáveis?

– Participar na preparação das refeições 

Envolver a criança na escolha e na preparação dos alimentos representa uma oportunidade de praticar e fortalecer os conhecimentos alimentares e nutricionais das crianças e enraizar hábitos alimentares saudáveis. Por exemplo:

 – Levar a criança às compras fará com que conheça os diferentes formatos, cores e texturas dos alimentos, ajudando-a a interessar-se pelos mesmos.  

– Ajudar a fazer a salada, assistir à preparação de uma refeição e mexer nos alimentos. A criança quererá experimentar um prato que ela ajudou a preparar.

– Ter um momento para a refeição

A hora e o local da refeição são fundamentais. Uma criança com fome irá comer o que lhe for disponibilizado. Se lhe forem oferecidos, antes da refeição, alimentos hipercalóricos, ricos em açúcar e gorduras, a probabilidade de recusar os alimentos será maior, sobretudo os mais saudáveis.

Assim, um período mínimo entre refeições de 1,5-2 horas (caso a refeição anterior seja o lanche) ou 2,5/3 horas (caso a refeição anterior seja o almoço) é o ideal.

Não forçar a uma ingestão rápida dos alimentos nem à sua repetição. Uma criança pequena necessita de porções pequenas e pode precisar de 30 minutos para fazer a sua refeição.

– Não utilizar alimentos como recompensa

Os alimentos devem ser disponibilizados à criança respeitando os seus sinais de fome e saciedade. Nunca devem ser usados doces ou brinquedos como recompensa por ter ingerido, por exemplo, a sopa. É importante explicar a importância de determinado alimento, associando a sua ingestão a recompensas verdadeiras, tais como crescer forte, ter mais energia para brincar ou ficar com os olhos e a pele bonitos.

 

Comidas divertidas para as crianças
Fonte: Pinterest

Associar alimentos a personagens

Associar personagens que as crianças admiram aos alimentos ou montar um prato com uma apresentação atraente e colorida pode também ser uma forma de promover o consumo de determinados alimentos menos apreciados.  

 

 

 

 

 

– Insistir e não desistir

Os alimentos com sabor mais amargo e azedo, como algumas verduras e frutas, podem ser rejeitados inicialmente. Mas é importante continuar a oferecer à criança esse alimento até que ela se habitue.  Podem ser necessárias entre 8 a 10 exposições do mesmo alimento para que ele seja aceite. Deve-se incentivar a criança a experimentar, mas sem a pressionar.

Muitas vezes, a falta de gosto das crianças por alguns alimentos, como hortícolas e o pescado, prende-se com a forma como é cozinhado. É importante recorrer a confeções culinárias saudáveis, mas saborosas, utilizando as especiarias e as ervas aromáticas que desempenham um papel fundamental na melhoria do paladar.

– Dar o exemplo

Os pais são o primeiro modelo social para as crianças e os principais responsáveis pela disponibilização de alimentos. Assim sendo, devem dar o exemplo, fazendo refeições saudáveis e completas ao mesmo tempo que a criança, o que aumenta o seu interesse em experimentar.

Incentivar a prática de atividade física

É essencial a criança manter-se ativa, realizar atividades físicas divertidas e variadas ao longo do dia e limitar o tempo parado/ sentado a menos de 1 hora consecutiva.

 

  

 

Referências

Alimentação Saudável dos 0 aos 6 anos – Linhas De Orientação Para Profissionais E Educadores. Direção-Geral da Saúde, 2019.
Guia para educadores – Alimentação em idade pediátrica. Direção Geral do Consumidor e Associação Portuguesa de Nutrição, 2013
www.sns.gov.pt/noticias/2019/07/10/portugal-obesidade-infantil-2/