{"id":2061,"date":"2019-03-21T20:12:47","date_gmt":"2019-03-21T20:12:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/?p=2061"},"modified":"2019-03-21T20:12:47","modified_gmt":"2019-03-21T20:12:47","slug":"como-se-preparar-para-uma-meia-maratona-o-que-comer-antes-durante-e-depois-da-prova","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/2019\/03\/21\/como-se-preparar-para-uma-meia-maratona-o-que-comer-antes-durante-e-depois-da-prova\/","title":{"rendered":"Como se preparar para uma Meia Maratona: o que comer antes, durante e depois da prova?"},"content":{"rendered":"

Logo ap\u00f3s a dist\u00e2ncia de 10km, uma das competi\u00e7\u00f5es preferidas pelos portugueses \u00e9 a meia maratona<\/strong> (21,097 km). Por se tratar de uma prova exigente, requer prepara\u00e7\u00e3o n\u00e3o s\u00f3 ao n\u00edvel do treino, como tamb\u00e9m no que diz respeito \u00e0 alimenta\u00e7\u00e3o. Assim, a nutricionista do HMC Sports, Mafalda Oliveira, preparou algumas dicas sobre como deve ser a alimenta\u00e7\u00e3o antes, durante e ap\u00f3s a prova<\/strong>.<\/span><\/p>\n

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Antes da prova<\/strong><\/span><\/h1>\n

O que fazer?<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n

\u00bb Comer 1h30 a 2h antes da prova, para garantir que o processo digestivo n\u00e3o vai atrapalhar na hora de correr;<\/span><\/p>\n

\u00bb Apostar num bom aporte de hidratos de carbono, como o p\u00e3o, a aveia ou a fruta, refor\u00e7ando as reservas de glicog\u00e9nio muscular; A combina\u00e7\u00e3o de prote\u00edna com estes hidratos de carbono parece ser vantajosa, desde que com baixo\/moderado teor de gordura;<\/span><\/p>\n

\u00bb As quantidades do que ingerir variam com o peso e individualidade, mas \u00e9 sempre bom otimiz\u00e1-las para o grande dia;<\/span><\/p>\n

\u00bb Tomar um caf\u00e9 e preparar a hidrata\u00e7\u00e3o s\u00e3o aspetos importantes.<\/span><\/p>\n

\u00bb Moderar quantidades excessivas de fibra;<\/span><\/p>\n

\u00bb Evitar alimentos ricos em gordura. \u201cAlgumas pessoas sentem-se bem com frutos secos ou manteigas de oleaginosas, mas \u00e9 importante moderar o seu consumo, para que a digest\u00e3o seja mais r\u00e1pida\u201d, refere Mafalda Oliveira;<\/span><\/p>\n

\u00bb Limitar o consumo de leite e iogurtes.<\/span><\/p>\n

Dicas pr\u00e1ticas<\/strong><\/span><\/p>\n

01.<\/strong> P\u00e3o de cereais com queijo\/ovo, acompanhado com uma pe\u00e7a de fruta;<\/span><\/p>\n

02.<\/strong> Papas de aveia preparadas com \u00e1gua e prote\u00edna de soro de leite (whey), com topping<\/em> de fruta fresca;<\/span><\/p>\n

03.<\/strong> Batido feito com bebida vegetal (de arroz ou aveia), aveia e prote\u00edna de soro de leite (whey);<\/span><\/p>\n

04.<\/strong> P\u00e3o de centeio com queijo fresco magro e marmelada.<\/span><\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/span><\/p>\n

Durante a prova<\/strong><\/span><\/h1>\n

O que fazer?<\/strong><\/span><\/p>\n

\u00bb Controlar o n\u00edvel de hidrata\u00e7\u00e3o;<\/span><\/p>\n

\u00bb Controlar o s\u00f3dio e eletr\u00f3litos no geral, para prevenir que haja um excesso de \u00e1gua corporal em rela\u00e7\u00e3o ao s\u00f3dio (hiponatremia);<\/span><\/p>\n

\u00bb Planear a ingest\u00e3o de hidratos de carbono, para prevenir uma descida demasiado acentuada do a\u00e7\u00facar no sangue (hipoglic\u00e9mia).<\/span><\/p>\n

\u00bb Evitar alimentos fritos como, por exemplo, batatas fritas, que habitualmente est\u00e3o dispon\u00edveis em \u201cpostos de abastecimento\u201d.<\/span><\/p>\n

Dicas pr\u00e1ticas<\/strong><\/span><\/p>\n

01.<\/strong> Ingira uma fonte de hidratos de carbono a cada hora ou hora e meia de esfor\u00e7o, como barras de cereais, marmelada, fruta desidratada, g\u00e9is, \u00e1gua com a\u00e7\u00facar, etc.;<\/span><\/p>\n

02.<\/strong> Se n\u00e3o conseguir beber \u00e1gua com a\u00e7\u00facar ou bebidas de reposi\u00e7\u00e3o, pelo menos bocheche; o seu c\u00e9rebro apenas utiliza glicose como fonte de energia e alguns recetores bucais parecem captar essa informa\u00e7\u00e3o e melhorar a sensa\u00e7\u00e3o de fadiga;<\/span><\/p>\n

03.<\/strong> Para controlar o n\u00edvel de eletr\u00f3litos, opte por bebidas de reposi\u00e7\u00e3o, g\u00e9is ou bebida caseira, como, por exemplo, sumo de laranja\/lim\u00e3o, mel e sal;<\/span><\/p>\n

04.<\/strong> O n\u00edvel de hidrata\u00e7\u00e3o depende de v\u00e1rios fatores, mas esteja atento \u00e0 temperatura e humidade da atmosfera. Hidrate em concord\u00e2ncia com o que ingere;<\/span><\/p>\n

05.<\/strong> Considere a suplementa\u00e7\u00e3o de BCAA’s (cerca de 3-5g), pois atrasam a fadiga central em corridas longas, sendo respons\u00e1veis pelo foco, concentra\u00e7\u00e3o e motiva\u00e7\u00e3o do atleta.<\/span><\/p>\n

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Depois da prova<\/strong><\/span><\/h1>\n

O que fazer?<\/strong><\/span><\/p>\n

\u00bb Apostar numa fonte proteica de alto valor biol\u00f3gico para reparar o tecido muscular e promover a sua recupera\u00e7\u00e3o;<\/span><\/p>\n

\u00bb Para repor as reservas energ\u00e9ticas gastas no exerc\u00edcio (glicog\u00e9nio muscular e hep\u00e1tico), consumir hidratos de carbono de moderado\/alto impacto glic\u00e9mico, como, por exemplo, frutas, p\u00e3o de mistura, entre outros.<\/span><\/p>\n

\u00bb Minimizar a imunossupress\u00e3o, provocada pelo esfor\u00e7o f\u00edsico, atrav\u00e9s da ingest\u00e3o de micronutrientes, tais como as verduras e frutas, que ir\u00e3o ajudar o sistema imunit\u00e1rio nos dias seguintes;<\/span><\/p>\n

\u00bb Evitar comer a primeira coisa que \u201caparece \u00e0 frente\u201d, isto porque a tend\u00eancia \u00e9 prevalecer o sentimento de recompensa pelo esfor\u00e7o.<\/span><\/p>\n

Dicas pr\u00e1ticas<\/strong><\/span><\/p>\n

01.<\/strong> Batido de prote\u00edna de soro de leite (whey) e \u00e1gua, acompanhado com uma banana e bolachas de milho\/arroz;<\/span><\/p>\n

02.<\/strong> P\u00e3o de mistura com bife de frango\/atum, acompanhado com uma pe\u00e7a de fruta;<\/span><\/p>\n

03.<\/strong> Refei\u00e7\u00e3o de prato, composta por carne\/peixe, arroz\/massa\/batata e algum vegetal ou sopa. Uma op\u00e7\u00e3o que preenche este crit\u00e9rio \u00e9 o sushi ou temaki – sem pe\u00e7as fritas -, acompanhado com sashimi, sendo esta uma refei\u00e7\u00e3o rica em prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico e anti-inflamat\u00f3rios (\u00f3mega-3), arroz de alto impacto glic\u00e9mico, assim como nutrientes provenientes do abacate, fruta, vegetais e gengibre, que habitualmente comp\u00f5em ou acompanham as pe\u00e7as. Se n\u00e3o \u00e9 apreciador, saiba que uma picanha grelhada, com arroz, couve, farofa e anan\u00e1s tamb\u00e9m \u00e9 uma boa op\u00e7\u00e3o. Simplesmente evite os fritos ou ter uma refei\u00e7\u00e3o pobre em nutrientes.<\/span><\/p>\n

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Caso tenha vontade de come\u00e7ar a correr ou pretenda preparar-se para uma prova como esta, a nossa dica \u00e9 integrar grupos de corrida, tais como o HMC Running<\/span><\/a> ou o Europarque Running<\/a>. Se leva esta quest\u00e3o das Maratonas a s\u00e9rio e compete com regularidade, procure um nutricionista para o acompanhar e aconselhar.\u00a0<\/span><\/p>\n

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