{"id":2278,"date":"2019-06-03T08:51:50","date_gmt":"2019-06-03T08:51:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/?p=2278"},"modified":"2019-06-03T08:51:50","modified_gmt":"2019-06-03T08:51:50","slug":"5-dicas-para-ter-um-sono-reparador","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/2019\/06\/03\/5-dicas-para-ter-um-sono-reparador\/","title":{"rendered":"5 dicas para ter um sono reparador"},"content":{"rendered":"

Provavelmente, h\u00e1 uns anos, ficaria surpreendido se lhe dissesse que dormir pouco ou mal engorda. Contudo,\u00a0 h\u00e1 cada vez mais informa\u00e7\u00e3o a circular nesse sentido e que comprova a import\u00e2ncia de ter um sono reparador e tranquilo.<\/span><\/p>\n

O nosso corpo est\u00e1 mais ativo durante o dia e rege-se pela luz solar. Imagine uns sensores nos nossos olhos, que v\u00e3o percebendo se \u00e9 de dia ou se est\u00e1 a anoitecer. Conforme essa indica\u00e7\u00e3o, algumas hormonas entram em a\u00e7\u00e3o e outras abrandam. A partir das 21 horas h\u00e1 uma maior produ\u00e7\u00e3o de melatonina (hormona do sono), atingindo um pico entre as 22 horas e a meia-noite. Isto significa, em termos pr\u00e1ticos, que devemos tentar “apanhar esse comboio\u201d e estar na cama entre esses hor\u00e1rios.\u00a0<\/span>No entanto, n\u00e3o basta deitar na cama, pois h\u00e1 todo um conjunto de regras que o podem ajudar a melhorar a sua higiene de sono.<\/span><\/span><\/p>\n

Sugerimos 5 comportamentos que decerto contribuir\u00e3o para que tenha um sono reparador de qualidade.\u00a0<\/span><\/p>\n

01. Evitar exposi\u00e7\u00e3o a luz branca nas horas que antecedem o momento de ir para a cama<\/strong><\/span><\/h2>\n

\u00c9 importante estar atento ao tipo de l\u00e2mpadas que tem em casa. Se os compartimentos onde costuma estar antes de deitar t\u00eam luzes brancas, est\u00e1 na hora de as trocar ou de come\u00e7ar a evitar estar nesses locais antes de dormir. A exposi\u00e7\u00e3o noturna \u00e0 luz com comprimentos de onda curta (azul) fazem com que o nosso organismo pense que ainda \u00e9 dia. Portanto, luzes amarelas (a pender para o avermelhado) s\u00e3o a melhor op\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n

02. Evitar o uso de aparelhos eletr\u00f3nicos<\/strong><\/span><\/h2>\n

Al\u00e9m de os seus ecr\u00e3s emitirem a luz branca acima mencionada, s\u00e3o ainda uma fonte de grande est\u00edmulo para o nosso c\u00e9rebro. Foi avaliado que filmes e s\u00e9ries de a\u00e7\u00e3o ou suspense promovem uma resposta diferente de novelas ou com\u00e9dias, sendo estas \u00faltimas mais aconselhadas. Contudo, o melhor mesmo \u00e9 esquecer a televis\u00e3o ou o smartphone<\/em> e dar prefer\u00eancia a um livro.<\/span><\/p>\n

03. Apostar num jantar equilibrado<\/strong><\/span><\/h2>\n

Antes de dormir, fa\u00e7a uma refei\u00e7\u00e3o ligeira e de f\u00e1cil digest\u00e3o. Evite alimentos gordos, condimentados ou estimulantes, como o caf\u00e9, \u00e1lcool e ch\u00e1 preto. Todavia, ir para a cama com fome tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 aconselh\u00e1vel, uma vez que vai ser mais dif\u00edcil adormecer. Uma refei\u00e7\u00e3o equilibrada a n\u00edvel de prote\u00ednas e hidratos de carbono ser\u00e1 sempre uma excelente combina\u00e7\u00e3o.\u00a0<\/span><\/p>\n

04. Ajustar a temperatura do quarto<\/strong><\/span><\/h2>\n

Quem nunca acordou a ter de colocar uma perna de fora da cama ou ent\u00e3o com tanto frio que n\u00e3o conseguia voltar a adormecer? Pormenores fazem a diferen\u00e7a.<\/span><\/p>\n

05. Suplementa\u00e7\u00e3o<\/strong><\/span><\/h2>\n

Algumas suplementa\u00e7\u00f5es podem ajudar a melhorar o padr\u00e3o de sono. Contudo, vai depender muito do caso e de quais as causas. Por isso, contacte um nutricionista ou profissional de sa\u00fade qualificado para o ajudar nesta miss\u00e3o.<\/span><\/p>\n

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Ao contr\u00e1rio das medica\u00e7\u00f5es prescritas por m\u00e9dicos ou \u00e0 venda nas farm\u00e1cias, estas dicas n\u00e3o o v\u00e3o fazer dormir mais do dia para a noite.\u00a0 Se for perseverante e as aplicar durante, pelo menos, duas semanas, ver\u00e1 que os resultados v\u00e3o aparecendo.<\/span> Quando h\u00e1 priva\u00e7\u00e3o de sono ou altera\u00e7\u00e3o dos seus ciclos (ex.: trabalho por turnos), h\u00e1 um aumento continuado da produ\u00e7\u00e3o de cortisol – hormona ligada ao stress – e uma diminui\u00e7\u00e3o de hormona do crescimento, o que faz com que seja mais dif\u00edcil perder peso e massa gorda a longo prazo. Al\u00e9m disso, h\u00e1 um aumento do apetite e uma maior vontade de comer alimentos ricos em a\u00e7\u00facar e gorduras.\u00a0<\/span><\/span><\/p>\n

Uma noite de sono reparador vai al\u00e9m de uma boa alimenta\u00e7\u00e3o e da pr\u00e1tica regular de exerc\u00edcio f\u00edsico. Ainda que varie de caso para caso, \u00e9 deveras importante dormir entre sete a oito horas por noite para melhorar o metabolismo.<\/span><\/p>\n

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