{"id":2587,"date":"2019-11-21T17:41:25","date_gmt":"2019-11-21T17:41:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/?p=2587"},"modified":"2019-11-21T17:41:25","modified_gmt":"2019-11-21T17:41:25","slug":"lanches-saudaveis-para-a-escola","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/2019\/11\/21\/lanches-saudaveis-para-a-escola\/","title":{"rendered":"Lanches saud\u00e1veis para a escola"},"content":{"rendered":"

O dia-a-dia exige que os pequenos-almo\u00e7os, almo\u00e7os e jantares sejam pensados com anteced\u00eancia para garantir uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel e diversificada. Os pais querem garantir lanches saud\u00e1veis para as crian\u00e7as, mas \u00e9 verdade que nem sempre a imagina\u00e7\u00e3o ajuda. \u00c9 aqui que, \u00e0s vezes, come\u00e7am a ceder, com os bolos, bebidas a\u00e7ucaradas ou alimentos ricos em sal.<\/span><\/p>\n

Mas os mais pequenos merecem mais do que isso. Com os trabalhos de casa, atividades e desportos, \u00e9 importante oferecer ao seu filho lanches saud\u00e1veis, feitos de alimentos nutritivos com baixos n\u00edveis de a\u00e7\u00facar, gorduras e sal<\/strong>.<\/span><\/p>\n

Se os adultos n\u00e3o gostam de comer sempre o mesmo, tamb\u00e9m as crian\u00e7as n\u00e3o s\u00e3o adeptas de lanches repetidos. \u00c9 importante que sejam diversificados, que contenham uma fonte de hidratos de carbono complexos (como o p\u00e3o escuro), alguma fibra, vitaminas e minerais (como a fruta e frutos gordos) e prote\u00ednas (como os lactic\u00ednios).<\/span><\/p>\n

Para lhes conseguirmos dar o que eles precisam, temos de saber escolher os alimentos nos supermercados. Tudo come\u00e7a com a leitura do r\u00f3tulo e lista de ingredientes. Mas, para lhe poupar algum trabalho, a nossa nutricionista Mafalda Oliveira fez o “estudo de mercado” por si. Seguem algumas sugest\u00f5es:<\/span><\/p>\n

O que n\u00e3o comprar no supermercado<\/strong><\/span><\/h2>\n

01.<\/strong> Bolachas digestivas, bolachas de aveia, bolachas de cereais e fruta. Independentemente da marca que seja, se est\u00e3o na zona diet\u00e9tica ou n\u00e3o, se t\u00eam a melhor publicidade ou n\u00e3o, se dizem que s\u00e3o sem a\u00e7\u00facar ou n\u00e3o, as bolachas s\u00e3o sempre feitas com algum tipo de a\u00e7\u00facar e gordura, e n\u00e3o devem ser ingeridas no dia-a-dia pelas crian\u00e7as!
\n<\/span><\/p>\n

02.<\/strong> Sumos light ou refrigerantes zero ou \u00e1guas de sabor (ex.: \u00c1guas Luso Frutas, Cola Zero, Pleno Tisanas). Ou ter\u00e3o ado\u00e7antes ou a\u00e7\u00facares, todos eles muito questionados atualmente pelo seu impacto na sa\u00fade. O seu filho precisa de se hidratar com \u00e1gua, n\u00e3o com sumos disfar\u00e7ados de ch\u00e1s saud\u00e1veis ou \u201csem a\u00e7\u00facares\u201d. Se brinca e corre no intervalo, se soa, precisa de repor \u00e1gua. Simples!<\/span><\/span><\/p>\n

03.<\/strong> P\u00e3o de forma, sobretudo branco. J\u00e1 olhou bem para a lista de ingredientes? D\u00ea uma vista de olhos a quantos ingredientes n\u00e3o conhece e n\u00e3o sabe o que s\u00e3o (ex.: conservante E282), al\u00e9m dos \u00f3leos vegetais e a\u00e7\u00facar.<\/span><\/span><\/p>\n

04.<\/strong> Se conhece a Roda dos Alimentos, sabe em que grupo se insere o fiambre, o paio, o presunto, mortadela? Em nenhum. E porqu\u00ea? Porque n\u00e3o se devem comer todos os dias! Nem crian\u00e7as, nem adultos. E n\u00e3o, o facto de ser de aves n\u00e3o vai melhorar o problema.<\/span><\/p>\n

O que comprar no supermercado<\/span><\/strong><\/span><\/h2>\n

01.<\/strong> Palitos da Vaca Que Ri. Com sais de fus\u00e3o (inofensivos) e \u00f3leo vegetal apenas nos palitos, n\u00e3o cont\u00eam a\u00e7\u00facar, s\u00e3o pr\u00e1ticos, s\u00e3o fonte de c\u00e1lcio e apresentam uma tabela nutricional minimamente equilibrada.<\/span><\/span><\/p>\n

02.<\/strong> Mix de Babybel + am\u00eandoas e sultanas. Um queijo simples e puro, com am\u00eandoas tostadas sem a\u00e7\u00facar e sultanas que garantem o doce natural. A combina\u00e7\u00e3o perfeita entre prote\u00edna, gorduras \u201cboas\u201d e a\u00e7\u00facares de fruta seca.<\/span><\/span><\/p>\n

03.<\/strong> Fruta no geral. Fruta n\u00e3o se estraga, \u00e9 pr\u00e1tica, rica em \u00e1gua, vitaminas, minerais e fibra. Se o seu filho lhe diz que a fruta se amassa, compre-lhe um tupperware<\/em> pr\u00f3prio; se ele lhe diz que n\u00e3o a vai descascar na escola, envie-lhe frutas que n\u00e3o necessitem disso (ex.: uvas sem grainhas ou gomos de tangerina); se a desculpa \u00e9 que tem pregui\u00e7a de roer, envie-lhe frutas mais moles (ex.: banana); e, por \u00faltimo, pode ir alternando com fruta seca desidratada (ex.: Fruut) ou pequenos boi\u00f5es 100% fruta (ex.: Compal Essencial).<\/span><\/span><\/p>\n

04.<\/strong> P\u00e3o de padaria, minimamente \u201cescuro\u201d. Aposte em farinhas de mistura, centeio, integrais e sementes. Se n\u00e3o consegue ter acesso ao p\u00e3o diariamente, saiba que h\u00e1 um ou dois p\u00e3es de forma no mercado que pode adotar. Experimente o p\u00e3o R\u00fastico da Bimbo (com cereais) ou o p\u00e3o 0% A\u00e7\u00facares da Panrico. Muita cautela na compra de p\u00e3es de forma, l\u00e1 porque a embalagem \u00e9 apelativa e o p\u00e3o at\u00e9 parece ser semelhante aos que acabei de aconselhar, n\u00e3o quer dizer que o seja!<\/span><\/span><\/p>\n

05.<\/strong> Iogurte s\u00f3lido natural, l\u00edquido Actimel (menos a\u00e7\u00facar por ser mais pequeno), ou magro (se o seu filho tiver excesso de peso). Se acha que iogurte natural n\u00e3o \u00e9 toler\u00e1vel pelas crian\u00e7as, continue a leitura e experimente algumas das receitas que iremos sugerir.<\/span><\/span><\/p>\n

06.<\/strong> Bolachas Marinheiras, bolachas de milho ou arroz simples, tostas extrafinas integrais do Continente. O que \u00e9 que estas bolachas t\u00eam em comum? Nenhuma delas tem a\u00e7\u00facar ou seus substitutos, a \u00fanica gordura utilizada \u00e9 o azeite e apresentam uma lista de ingredientes minimamente curta. Contudo, tal como referi acima, bolachas n\u00e3o se devem consumir todos os dias, devem ser alternadas com outros alimentos.<\/span><\/p>\n

Dica<\/strong>: se o seu filho gostar de canela, experimente colocar algumas Marinheiras num tupperware<\/em>, polvilhe com canela, feche e agite.<\/span><\/p>\n

Tudo o que lhe apresento acima s\u00e3o, contudo, alimentos minimamente processados. Podem facilitar o seu dia e o do seu filho, mas n\u00e3o se esque\u00e7a que n\u00e3o devem ser a base dos seus lanches. Por isso, trago-lhe receitas apenas com alimentos naturais e acess\u00edveis, para que possa complementar os lanches do seu filho e torn\u00e1-los verdadeiramente equilibrados e nutritivos.<\/span><\/p>\n

Panquecas de banana<\/span><\/strong><\/span><\/h2>\n

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Ingredientes:<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n

\u00bb <\/strong>1 ovo<\/span>
\n\u00bb 1 banana esmagada<\/span>
\n\u00bb 3 colheres de sopa de flocos de aveia<\/span>
\n\u00bb canela q.b.<\/span><\/p>\n

Modo de confe\u00e7\u00e3o:<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n

Colocar todos os ingredientes num recipiente e ralar com a varinha m\u00e1gica, at\u00e9 obter uma mistura espessa.<\/span><\/p>\n

Utilizar uma boa frigideira antiaderente. Colocar um fio de azeite e espalhar com um guardanapo. Distribuir a mistura pela frigideira em pequenas por\u00e7\u00f5es. Ter sempre em aten\u00e7\u00e3o que o lume deve estar m\u00e9dio\/brando. A panqueca deve ser virada quando um dos lados come\u00e7ar a \u201cfazer bolhas\u201d na superf\u00edcie.<\/span><\/p>\n

Rende 4 panquecas. \u00c9 s\u00f3 embrulh\u00e1-las em papel e alum\u00ednio, ou colocar numa caixinha\/tupperware<\/em> para a crian\u00e7a levar.<\/span><\/p>\n

Frasquinho de iogurte e frutos secos<\/span><\/strong><\/span><\/h2>\n

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Ingredientes:<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n

\u00bb 1 iogurte s\u00f3lido natural ou <\/strong>1 iogurte s\u00f3lido de aroma<\/span>
\n\u00bb 2 nozes<\/span><\/p>\n

Modo de confe\u00e7\u00e3o:<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n

Num frasco com tampa, colocar o iogurte e as nozes (em peda\u00e7os) por camadas.<\/span><\/p>\n

Fechar bem o frasco e est\u00e1 pronto a transportar. Ser\u00e1 um \u00f3timo lanche para o intervalo da manh\u00e3. Com os dias mais frios, n\u00e3o corre o risco de se estragar. Pode tamb\u00e9m dobrar ou triplicar a receita por mais frascos, ficando com lanches para mais dias. E, claro, se o seu filho n\u00e3o apreciar nozes, pode substitu\u00ed-las por outros frutos secos, como cajus, am\u00eandoas, avel\u00e3s, etc.<\/span><\/p>\n

Queques salgados<\/span><\/strong><\/span><\/h2>\n

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Ingredientes:<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n

\u00bb 3 ovos ou<\/strong> 2 ovos e 1 clara<\/span>
\n\u00bb 1 m\u00e3o de espinafres frescos ou<\/strong> \u00bd cenoura<\/span>
\n\u00bb 2 colheres de sopa de farinha de aveia (ou flocos de aveia triturados)<\/span>
\n\u00bb \u00bd iogurte grego natural<\/span>
\n\u00bb sal, pimenta e or\u00e9g\u00e3os q.b.<\/span><\/p>\n

Modo de confe\u00e7\u00e3o:<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n

Triturar todos os ingredientes num liquidificador ou com uma varinha m\u00e1gica, at\u00e9 obter uma mistura homog\u00e9nea. Distribuir a mistura em formas antiaderentes para queques, sem as encher na totalidade. Se necess\u00e1rio optar por utilizar papel vegetal, pois facilita o processo de desenformar. <\/span>
\nLevar ao forno pr\u00e9 aquecido a 180\u00baC, por 15-20 minutos.<\/span><\/p>\n

Rende 3-4 queques. Pode ir enviando os queques ao longo da semana, acondicionando-os num recipiente totalmente fechado.<\/span><\/p>\n

Gomas de gelatina<\/span><\/strong><\/span><\/h2>\n

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Ingredientes:<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n

\u00bb 1 saqueta de gelatina sem a\u00e7\u00facar<\/span>
\n\u00bb 7 folhas de gelatina sem sabor<\/span>
\n\u00bb 200ml de \u00e1gua<\/span><\/p>\n

Modo de confe\u00e7\u00e3o:<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n

Colocar a \u00e1gua num tacho at\u00e9 come\u00e7ar a ferver. Seguidamente, juntar a gelatina de sabor e mexer. Juntar as folhas de gelatina e mexer mais 1-2 minutos, at\u00e9 tudo estar homogeneizado.<\/span><\/p>\n

Retirar do lume e distribuir em formas apropriadas.<\/span><\/p>\n

Pudim de chia<\/span><\/strong><\/span><\/h2>\n

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Ingredientes:<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n

\u00bb 1 ch\u00e1vena de leite ou<\/strong> bebida vegetal<\/span>
\n\u00bb 3 colheres de sopa de sementes de chia<\/span>
\n\u00bb 1 colher de sopa de mel<\/span><\/p>\n

Modo de confe\u00e7\u00e3o:<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n

Dividir o leite, as sementes e o mel por dois frascos com tampa. Fechar e agitar muito bem, para que os ingredientes se misturem. Deixar, durante a noite, no frigor\u00edfico. Na manh\u00e3 seguinte, pode enviar um frasco simples na lancheira do seu filho ou pode abri-lo e decor\u00e1-lo com alguma fruta antes.<\/span><\/p>\n

Tal como a sugest\u00e3o 2 (frasquinho de iogurte<\/em>), este ser\u00e1 um lanche ideal para ser consumido no primeiro intervalo do dia.<\/span><\/p>\n

“O cl\u00e1ssico” P\u00e3o + Fruta<\/span><\/h2>\n

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Ingredientes:<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n

\u00bb 1 p\u00e3o \u201cescuro\u201d (ex.: mistura, centeio, integral)<\/span>
\n\u00bb 1 acompanhamento (ex.: fatia de queijo, queijo de barrar, manteiga de amendoim 100%)<\/span>
\n\u00bb 1 pe\u00e7a de fruta<\/span><\/p>\n

Come\u00e7ar por escolher um p\u00e3o de padaria ou um p\u00e3o pr\u00e9-embalado com uma lista de ingredientes curta (pode optar por um dos mencionados na primeira parte deste artigo) e rechear com um acompanhamento ao gosto do seu filho. Complementar com uma pe\u00e7a de fruta. F\u00e1cil, equilibrado e pr\u00e1tico.<\/span><\/p>\n

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Espero que tenha chegado ao fim desta leitura a acreditar que realmente \u00e9 poss\u00edvel darmos o melhor aos nossos filhos, sem grandes despesas monet\u00e1rias e com alguma programa\u00e7\u00e3o. Tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 preciso que seja um chef<\/em> de cozinha, estando certa de que ser\u00e1 capaz de reproduzir estas receitas, qui\u00e7\u00e1 at\u00e9 com a ajuda dos mais pequenos.<\/span><\/p>\n

Tenha em mente que, de vez em quando, todas as crian\u00e7as podem levar sumos, bolachas ou outros alimentos mais cal\u00f3ricos na sua lancheira. O que n\u00e3o pode acontecer \u00e9 que isso se suceda todos os dias. E, por isso, devemos pensar na alimenta\u00e7\u00e3o deles com cuidado e como ponto fulcral do seu crescimento.<\/span><\/p>\n

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\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/strong>Mafalda Pinto Oliveira,<\/strong>
\n \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 2588N<\/strong>
\n<\/em><\/span><\/p>\n

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