{"id":2721,"date":"2020-03-19T16:23:34","date_gmt":"2020-03-19T16:23:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/?p=2721"},"modified":"2020-03-19T16:23:34","modified_gmt":"2020-03-19T16:23:34","slug":"treino-e-alimentacao-como-enfrentar-a-nova-rotina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/2020\/03\/19\/treino-e-alimentacao-como-enfrentar-a-nova-rotina\/","title":{"rendered":"Treino e alimenta\u00e7\u00e3o: como enfrentar a nova rotina"},"content":{"rendered":"

A nova realidade, a que temos de nos ajustar, leva-nos a enfrentar diferentes desafios todos os dias. Sendo a nutri\u00e7\u00e3o uma parte fulcral, este artigo vai ajud\u00e1-lo a perceber de que forma deve ajustar os seus dias para manter os seus objetivos em dia, assegurando um equil\u00edbrio entre hor\u00e1rios, treino e alimenta\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n

Hor\u00e1rios das refei\u00e7\u00f5es: como organizar<\/strong><\/span><\/h2>\n

O primeiro ponto \u00e9 n\u00e3o esquecer que as rotinas devem manter-se, especialmente no que diz respeito aos hor\u00e1rios, de modo a n\u00e3o criar hor\u00e1rios muito d\u00edspares em rela\u00e7\u00e3o aos que tinha antes (exemplo: dormir tarde e acordar tarde).<\/span><\/p>\n

Assim, prefira come\u00e7ar por tomar o pequeno-almo\u00e7o habitual e garantir uma boa hidrata\u00e7\u00e3o durante toda a manh\u00e3. Desta forma, ser\u00e1 mais f\u00e1cil n\u00e3o sentir fome a meio da manh\u00e3 e, caso passem apenas tr\u00eas horas (ou pouco mais) at\u00e9 ao almo\u00e7o, n\u00e3o se justifica estar a comer nada neste per\u00edodo.<\/span><\/p>\n

Parta para o almo\u00e7o, fa\u00e7a um lanche e, por fim, o jantar. Se pensar, agora ter\u00e1 oportunidade de jantar mais cedo, pois est\u00e1 por casa. Fa\u00e7a-o. Por uma quest\u00e3o de ciclo circadiano, o nosso corpo \u201creage\u201d melhor a refei\u00e7\u00f5es mais leves ao final do dia, pois iremos dormir de seguida. Se mesmo assim tiver vontade de comer algo ao deitar, prefira fontes de prote\u00edna, como iogurtes, queijo fresco magro (com canela) ou um simples copo de leite morno (ou bebida de soja).<\/span><\/p>\n

Se estava num processo de perda de peso e sente que os seus dias s\u00e3o mais sedent\u00e1rios agora, o seu jantar poder\u00e1 n\u00e3o conter hidratos de carbono como arroz, massa, batata, p\u00e3o, tostas. Al\u00e9m disso, um jejum noturno de 12 horas \u00e9 bem tolerado e ben\u00e9fico em pessoas sem outras doen\u00e7as associadas.<\/span><\/p>\n

Treinar em casa: mantenha-se ativo\u00a0<\/strong><\/span><\/h2>\n

Do outro lado do ecr\u00e3 ou do smartphone, fechado entre quatro paredes, em teletrabalho ou em apoio \u00e0 fam\u00edlia, n\u00e3o h\u00e1 desculpa para n\u00e3o se mexer. Com o dia-a-dia bem mais sedent\u00e1rio a tend\u00eancia \u00e9 petiscar mais. Por isso, salte do sof\u00e1, largue esse chocolate, e n\u00e3o se esque\u00e7a de continuar a queimar calorias. Sugerimos a plataforma de treinos HMC Online<\/span><\/a><\/strong> para continuar a <\/span>manter um estilo de vida ativo e saud\u00e1vel!<\/span><\/span><\/p>\n

Ajuste da alimenta\u00e7\u00e3o aos treinos<\/span><\/strong><\/span><\/h2>\n

A maioria das pessoas treinava ao final do dia, mas atualmente poder\u00e1 estar a faz\u00ea-lo de manh\u00e3 ou antes do almo\u00e7o. Assim sendo, \u00e9 importante corrigir o pequeno-almo\u00e7o, ou seja, ao optar por treinar de manh\u00e3, deve dar prefer\u00eancia a uma pe\u00e7a de fruta ou ch\u00e1, e evitar latic\u00ednios, como o leite ou iogurte. Veja tamb\u00e9m como se sente com manteiga, frutos secos, manteiga de amendoim ou abacate. No geral, tamb\u00e9m s\u00e3o desaconselhados se o treino for imediatamente ap\u00f3s o pequeno-almo\u00e7o.<\/span><\/p>\n

Deixo-lhe alguns bons exemplos de pequenos-almo\u00e7os que podem ser tamb\u00e9m pr\u00e9-treinos:<\/span><\/p>\n

01. Panquecas de banana e aveia (ver esta e outras receitas aqui<\/a><\/span><\/strong>)<\/span><\/p>\n

02. Batido de fruta e aveia, feito com \u00e1gua ou bebida vegetal.<\/span><\/p>\n

03. P\u00e3o com queijo e uma pe\u00e7a de fruta<\/span><\/p>\n

Assim, n\u00e3o h\u00e1 necessidade de comer nada extra ap\u00f3s o treino. Simplesmente fa\u00e7a a refei\u00e7\u00e3o que j\u00e1 iria fazer a seguir. Ou seja, no caso de treinar ap\u00f3s o pequeno-almo\u00e7o, a refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino ser\u00e1 o almo\u00e7o. No caso de treinar ap\u00f3s o almo\u00e7o, essa refei\u00e7\u00e3o ser\u00e1 o lanche. E assim sucessivamente.<\/span><\/p>\n

Alimenta\u00e7\u00e3o: como planear?<\/strong><\/span><\/h2>\n

Na verdade, at\u00e9 agora j\u00e1 lhe dei v\u00e1rias ideias de como reprogramar o seu dia alimentar e como manter o Plano Alimentar que seguia mais ou menos est\u00e1vel. Contudo, apresento de seguida uma estrat\u00e9gia de Planeamento de Refei\u00e7\u00f5es<\/strong>\u00a0para simplificar os seus dias.<\/span><\/p>\n

O que \u00e9 o Planeamento de Refei\u00e7\u00f5es? \u00c9 uma tabela (mental ou f\u00edsica) em que delineamos um ou dois dias, nos quais tenhamos mais tempo, para cozinhar para os restantes dias da semana. Ou seja, num dia da semana fazemos a ementa para os dias seguintes e cozinhamos em concord\u00e2ncia. N\u00e3o, n\u00e3o vai fazer um prato diferente todos os dias.<\/span><\/p>\n

Deixo-lhe um exemplo: ao domingo \u00e0 noite, cozinhamos a sopa para esse dia e para os pr\u00f3ximos 3 dias, al\u00e9m de um prato que d\u00ea para tr\u00eas almo\u00e7os (2.\u00aa, 3.\u00aa e 4.\u00aa feira) e outro prato que d\u00ea para tr\u00eas jantares (2.\u00aa, 3.\u00aa e 4.\u00aa feira). Na quinta-feira cozinha para esse dia e para os restantes tr\u00eas, seguindo a mesma l\u00f3gica anterior. <\/span><\/p>\n

Para uma melhor compreens\u00e3o, analise a seguinte tabela.<\/span><\/p>\n

\"Planeamento<\/span><\/p>\n

E, claro, pode n\u00e3o cozinhar o mesmo prato, pode criar varia\u00e7\u00f5es. Imagine que tem peito de frango em casa. Pode fazer um estufado que ir\u00e1 dar para duas refei\u00e7\u00f5es e, com o restante, pode fazer uma quiche de frango, por exemplo.<\/span><\/p>\n

Planeamento de refei\u00e7\u00f5es: principais vantagens<\/span><\/h3>\n
    \n
  • Consegue comer de forma mais controlada;<\/span><\/li>\n
  • S\u00f3 compra aquilo que verdadeiramente precisa;<\/span><\/li>\n
  • Ajuda a reaproveitar restos e desperd\u00edcios;<\/span><\/li>\n
  • Sabe sempre o que j\u00e1 tem h\u00e1 mais tempo no frigor\u00edfico\/congelador e, desta forma, pode gastar aquilo que \u00e9 mais antigo, evitando ir \u00e0s compras desnecessariamente.
    \n<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    Claro que agora temos mais tempo para cozinhar e, portanto, a disponibilidade de tempo n\u00e3o \u00e9 a raz\u00e3o que me leva a mostrar-lhe isto. O que me trouxe at\u00e9 aqui s\u00e3o: o racionamento e a compra inteligente. <\/span>E \u00e9 nisto que o Planeamento de Refei\u00e7\u00f5es<\/strong> pode ajudar. <\/span><\/span><\/p>\n

    N\u00e3o devemos sair de casa, por isso, o ideal \u00e9 minimizar as idas \u00e0s compras, al\u00e9m dos pr\u00f3prios hor\u00e1rios e regras mais restritas dos hipermercados e da demora das entregas das compras online. Se for um h\u00e1bito adquirido agora, no futuro, quando voltarmos \u00e0s nossas rotinas habituais, poder\u00e1 ser uma mais valia na organiza\u00e7\u00e3o dos seus dias e semana.<\/span><\/p>\n

    Planeie os seus dias e n\u00e3o deite tudo a perder. C\u00e1 estaremos para o ajudar.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    A nova realidade, a que temos de nos ajustar, leva-nos a enfrentar diferentes desafios todos os dias. Sendo a nutri\u00e7\u00e3o uma parte fulcral, este artigo vai ajud\u00e1-lo a perceber de que forma deve ajustar os seus dias para manter os seus objetivos em dia, assegurando um equil\u00edbrio entre hor\u00e1rios, treino e alimenta\u00e7\u00e3o. Hor\u00e1rios das refei\u00e7\u00f5es: […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3141,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[16,22,30,26],"tags":[32,47,192,204],"class_list":["post-2721","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-comer-bem","category-nutricao","category-saude","category-viver-melhor","tag-alimentacao","tag-bem-estar","tag-saude","tag-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2721","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2721"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2721\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3141"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2721"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2721"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2721"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}