{"id":2952,"date":"2020-11-02T17:15:19","date_gmt":"2020-11-02T17:15:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/?p=2952"},"modified":"2020-11-02T17:15:19","modified_gmt":"2020-11-02T17:15:19","slug":"colesterol-alto-como-a-dieta-vegetariana-pode-ajudar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hmcsports.pt\/hmc\/2020\/11\/02\/colesterol-alto-como-a-dieta-vegetariana-pode-ajudar\/","title":{"rendered":"Colesterol alto: como a dieta vegetariana pode ajudar"},"content":{"rendered":"

O padr\u00e3o alimentar vegetariano tem sido, nos \u00faltimos anos, amplamente estudado na preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as prevalentes na nossa sociedade, como obesidade, hipertens\u00e3o, doen\u00e7as card\u00edacas, diabetes e alguns tipos de cancro.<\/span><\/p>\n

Os benef\u00edcios associados \u00e0 dieta vegetariana est\u00e3o relacionados com o menor consumo de produtos de origem animal. Por sua vez, o menor consumo de gorduras saturadas diminui o risco de hipercolesterolemia <\/strong>(colesterol alto).<\/span><\/p>\n

No entanto, \u00e9 fulcral ter alguns cuidados, uma vez que uma dieta vegetariana mal planeada, com d\u00e9fice de nutrientes ou com excesso de sal ou gordura, pode ser prejudicial para a sa\u00fade.<\/span><\/p>\n

Principais nutrientes da dieta vegetariana\u00a0<\/b><\/span><\/h2>\n

Uma dieta vegetariana, incluindo a ovolactovegetariana ou vegana, pode ser saud\u00e1vel e nutricionalmente adequada se tiver como base um planeamento cuidadoso. Aqui est\u00e3o alguns dos nutrientes que merecem especial aten\u00e7\u00e3o num padr\u00e3o alimentar vegetariano:<\/span><\/p>\n

Prote\u00edna: <\/b>boas fontes de prote\u00edna vegetal incluem leguminosas (feij\u00e3o, gr\u00e3o, ervilhas, lentilhas, favas), produtos \u00e0 base de soja, cereais integrais, pseudocereais (quinoa, amaranto, trigo sarraceno), frutos gordos e sementes.\u00a0<\/span><\/span><\/h3>\n

Numa dieta vegetariana, o consumo diversificado destes alimentos, permite atingir as recomenda\u00e7\u00f5es proteicas.<\/span><\/p>\n

Ferro: <\/b>uma dieta vegetariana pode aumentar o risco de defici\u00eancia de ferro. Algumas fontes vegetais de ferro que deve considerar: leguminosas, cereais integrais, vegetais de folha verde escura (ex: espinafres), sementes, tofu e frutos gordos.\u00a0<\/span><\/span><\/h3>\n

Vitamina B12<\/b>: esta vitamina \u00e9 essencial para a manuten\u00e7\u00e3o da mielina das c\u00e9lulas nervosas e s\u00edntese de ADN. Os produtos de origem vegetal raramente cont\u00eam esta vitamina, sendo importante incluir na alimenta\u00e7\u00e3o produtos fortificados (ex.: bebidas vegetais), cereais fortificados com esta vitamina ou suplementa\u00e7\u00e3o.\u00a0<\/span><\/span><\/h3>\n

Zinco: <\/b>e<\/span>ste mineral \u00e9 importante para o normal crescimento e desenvolvimento e tem um papel importante no sistema imunit\u00e1rio. No padr\u00e3o vegetariano, o p\u00e3o, as leguminosas, os cereais, os frutos gordos e as sementes s\u00e3o fontes de zinco. No padr\u00e3o ovolactovegetariano tamb\u00e9m os ovos e os latic\u00ednios s\u00e3o fontes deste mineral.\u00a0\u00a0<\/span><\/span><\/h3>\n

Vitamina D<\/b>: a vitamina D<\/a><\/span> obt\u00e9m-se essencialmente atrav\u00e9s da exposi\u00e7\u00e3o solar. Alguns alimentos cont\u00eam vitamina D naturalmente, sobretudo de origem animal, ou por fortifica\u00e7\u00e3o, como bebidas e cremes vegetais e cereais de pequeno-almo\u00e7o. Em alguns casos, pode ser recomendada a suplementa\u00e7\u00e3o desta vitamina.\u00a0\u00a0<\/span><\/span><\/h3>\n

Como escolher gorduras saud\u00e1veis<\/b><\/span><\/h2>\n

Dada a restri\u00e7\u00e3o de alimentos de origem animal numa dieta vegetariana o consumo de gorduras saturadas est\u00e1 diminu\u00eddo. Ainda assim, h\u00e1 alguns pontos que merecem especial aten\u00e7\u00e3o, nomeadamente:<\/span><\/p>\n

\u00bb Verificar o r\u00f3tulo dos alimentos;<\/span>
\n\u00bb Prestar aten\u00e7\u00e3o aos m\u00e9todos de confe\u00e7\u00e3o;<\/span>
\n\u00bb Evitar os alimentos fritos;<\/span>
\n\u00bb Reduzir o consumo de alimentos processados.<\/span><\/p>\n

01. Evitar gorduras <\/b>trans<\/i><\/b>. <\/b>A gordura trans \u00e9, normalmente, produzida industrialmente e <\/span>melhora o perfil sensorial e textura dos alimentos, aumentando a sua vida \u00fatil. O seu consumo aumenta significativamente o risco de doen\u00e7a cardiovascular. As fontes alimentares deste tipo de gordura s\u00e3o as bolachas, os bolos industriais, as batatas fritas e as refei\u00e7\u00f5es prontas a consumir.\u00a0<\/span><\/span><\/h3>\n

Dica<\/b>: leia atentamente o r\u00f3tulo, pois estas gorduras costumam estar identificadas como <\/span>\u201cgordura totalmente ou parcialmente hidrogenada\u201d ou \u201c\u00f3leos totalmente ou parcialmente hidrogenados\u201d.<\/span>
\n<\/span><\/span><\/p>\n

02. Limitar as gorduras saturadas. <\/b>A gordura saturada est\u00e1 associada ao aumento do colesterol LDL.<\/span> Tenha aten\u00e7\u00e3o aos \u00f3leos de coco e de palma, visto que s\u00e3o ricos em gordura saturada. Considere substitutos como \u00f3leos ricos em gordura insaturada.<\/span><\/span><\/h3>\n

03. Incluir gorduras boas.<\/b> Dever\u00e1 privilegiar as gorduras insaturadas encontradas nos \u00f3leos de linha\u00e7a, chia, c\u00e2nhamo, soja e \u00f3leo de soja, nas nozes e no azeite.
\n<\/span><\/span><\/h3>\n

04. Cozinhar com baixo teor de gordura.<\/b> Pode refogar em cru ou usar apenas uma pequena quantidade de azeite para refogar em vez de fritar.\u00a0<\/span><\/span><\/h3>\n

Dica<\/b>: tamb\u00e9m pode considerar investir num eletrodom\u00e9stico que possibilite usar muito pouco \u00f3leo para produzir o mesmo efeito da fritura. Ao inv\u00e9s de fritar, opte por grelhar ou cozinhar a vapor.\u00a0\u00a0<\/span><\/span><\/h3>\n

 <\/p>\n

Uma dieta vegetariana oferece in\u00fameros benef\u00edcios, nomeadamente ao n\u00edvel da redu\u00e7\u00e3o do colesterol. Contudo, \u00e9 essencial haver uma monitoriza\u00e7\u00e3o rigorosa do estado nutricional e a corre\u00e7\u00e3o de qualquer defici\u00eancia nutricional por parte do profissional de sa\u00fade.\u00a0<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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