A falta de tempo ou o simples facto de não estar inscrito num ginásio deixam de ser um problema com o método de treino Tabata, que usa o próprio peso corporal, é rápido e não requer nenhum equipamento.
O que é o método de treino Tabata?
O treino Tabata foi desenvolvido por Izumi Tabata, especialista em fisiologia do desporto, em 1996. Consiste em treinar com intensidade máxima por 20 segundos e descansar durante 10 segundos, e repetir o processo 8 vezes.
Izumi Tabata percebeu que as pessoas que testaram o método durante 5 dias por semana ao longo de 6 semanas obtiveram, como resultado, aumento de 28% no fitness anaeróbico e elevação de 14% no fitness aeróbico. Estes resultados foram revolucionários e, desde então, o método Tabata (assim como o método HIIT) encontraram lugar cativo nas práticas fitness comuns.
Quais os benefícios do Tabata?
Os benefícios deste treino dependem dos exercícios que pratica e da intensidade com que os realiza, pois, neste caso, o diferencial é o tempo e não as repetições. É o tipo de treino ideal para quem aprecia treinos de curta duração, procura a perda ou a manutenção de peso e deseja seguir um estilo de vida mais equilibrado e saudável.
No geral, o treino Tabata permite melhorar a capacidade física do praticante já que:
- Contribui para o aumento da resposta cardiovascular;
- Promove maior gasto calórico, não só durante, como também após o treino;
- Auxilia no aumento dos níveis de massa muscular;
- Resulta num estímulo igual ou superior a uma hora de treino.
Como realizar um treino Tabata?
Para garantir uma boa execução do método intervalado Tabata e, assim, obter todos os benefícios, é preciso alcançar, no mínimo, 75% da frequência cardíaca máxima. Caso opte por treinar com um monitor cardíaco, é fácil verificar este dado.
Para calcular a sua frequência cardíaca máxima utilize a seguinte fórmula:
- 220 – idade = Frequência cardíaca máxima
- Frequência cardíaca máxima x 0,75 = 75% da sua frequência cardíaca máxima
Treino Tabata para o corpo inteiro
Como funciona?
Exercícios por circuito = 2
Duração de cada exercício = 20 segundos
Descanso (após cada exercício) = 10 segundos
Séries = 3 ou 4
Treino Tabata: Exemplo 1
20 segundos de Jumping Jacks
10 segundos de pausa
20 segundos de Prancha de mãos com toque de joelho no cotovelo
10 segundos de pausa
Repetir 4 vezes para concluir um circuito. Total: 4 minutos
Treino Tabata: Exemplo 2
20 segundos de Burpees
10 segundos de pausa
20 segundos de Mountain Climbers
10 segundos de pausa
Repetir 4 vezes para concluir um circuito. Total: 4 minutos
