De acordo com o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, realizado entre 2015 e 2016, estima-se que 5,9 milhões de portugueses têm excesso de peso (quase 6 em cada 10 portugueses).
Nos primórdios da história da humanidade, a escassez de alimentos era frequente, pelo que a obesidade era vista com um sinal de saúde, prosperidade e beleza.
Contudo, com a mudança dos estilos de vida das sociedades contemporâneas, caracterizados pela elevada percentagem de sedentarismo e a maior disponibilidade alimentar, este conceito modificou-se. Atualmente, a obesidade é considerada pela OMS (Organização Mundial de Saúde) a “epidemia” global do século XXI que afeta todas as faixas etárias.
Diagnosticar a obesidade
O diagnóstico tem como ponto de partida o recurso à análise do IMC (Índice de Massa Corporal), sendo que o quadro de obesidade decorre quando o valor é igual ou superior a 30 kg/m2.
Além disso, são também fatores de avaliação a existência de hábitos de exercício regular, a alimentação, fármacos, nível de stress a que se está sujeito ou o histórico familiar.
Obesidade como fator de risco
A obesidade pode ser encarada como uma malnutrição por excesso, provocada por um balanço energético positivo prolongado (mais energia consumida do que aquela que é gasta).
Como já afirmava Hipócrates na Grécia Antiga, “A corpulência não é só uma doença, como o pronúncio de outras”. A obesidade é, efetivamente, um fator de risco para outras doenças como a diabetes mellitus tipo 2; doenças cardiovasculares, que incluem a doença coronária, o enfarte agudo do miocárdio e a hipertensão arterial; distúrbios biliares (litíase e colecistites) e algumas neoplasias.
Obesidade: fator de risco em caso de infeção por Covid-19
No contexto da pandemia que vivemos, estudos recentes mostram existir uma relação entre a obesidade e a Covid-19. A obesidade provoca distúrbios a nível metabólico e pode levar a perturbações no sistema imunitário, deixando o indivíduo mais suscetível a infeções virais e a maiores complicações.
Posto isto, não podemos deixar de reforçar a importância da alimentação saudável enquanto estratégia de extrema importância para a prevenção desta doença.
Como prevenir a obesidade com um estilo de vida saudável
Ter hábitos alimentares saudáveis não significa fazer uma alimentação restritiva ou monótona e, por isso, consumir apenas saladas e evitar as gorduras. O ponto chave é comer de tudo, porém na quantidade certa, com a correta proporção de todos os nutrientes.
Diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes o que, potencialmente, enriquece o dia alimentar de cada indivíduo. Ao optar por hábitos alimentares mais saudáveis, não tem que abdicar daqueles alimentos menos saudáveis de que tanto gosta.
O importante é que o consumo desses alimentos constitua a exceção e não a regra do seu dia a dia alimentar.
9 medidas para ajudar a combater a obesidade
01. Aumentar o consumo de hortícolas e fruta
- Inclua a sopa nas refeições principais e procure ingerir sempre salada e outros hortícolas no prato a acompanhar o almoço e o jantar;
- Consuma 2-3 porções de fruta por dia. Opte por frutas e hortícolas menos perecíveis, da época e de produtores locais.
02. Privilegiar os alimentos de natureza
- Evite alimentos ultraprocessados (com extensas listas de ingredientes, que incluem aditivos, óleos, gorduras e açúcares).
03. Água como bebida de eleição
- Beba água, frequentemente, ao longo do dia;
- Pode também optar por infusões de ervas ou águas aromatizadas, desde que nunca lhes adicione açúcar.
04. Limitar o consumo de sal
De acordo com as recomendações, o consumo de sal não deve ser superior a 5g/dia.
- Substitua-o por ervas aromáticas (ex: alecrim, alho, coentros, cebolinho, salsa, orégãos…) e especiarias (ex: açafrão, canela, caril, pimentão doce…) na preparação e confeção de alimentos. É uma boa forma de realçar o sabor e a cor dos alimentos;
- Evite os molhos pré-preparados (ex: mostarda, ketchup, molhos para batatas fritas, etc.).
05. Limitar o consumo total de gorduras
As gorduras ingeridas nunca devem contribuir com mais de 30% do total de calorias que consome diariamente.
Assim:
- Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar assim como tempero, preferindo sempre o azeite a outros tipos de gorduras de adição (ex: óleos, margarinas, manteiga ou banha);
- Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordura;
- Dê preferência a carnes brancas (ex: peru, frango, coelho);
- Restrinja o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia que são sempre muito ricos em gordura;
- Evite os molhos muito gordurosos, especialmente os de preparação industrial (ex: maionese, mostarda, molhos com adição de natas);
- Retire toda a gordura visível dos alimentos antes de os confeccionar.
06. Aumentar o consumo de fibra
As fibras são importantes para o bom funcionamento do intestino e desempenham um papel indispensável na redução da absorção intestinal do colesterol alimentar.
- Opte por pão escuro ou de mistura ou cereais integrais sem adição de açúcar, uma vez que sofreram menor processamento e como tal têm mais fibras, vitaminas e minerais;
- Escolher métodos de confeção mais saudáveis;
- Evite fritos e assados com muita gordura. Dê preferência a cozidos, grelhados ou estufados “em cru”.
07. Evitar estar mais de 3 horas e meia sem comer
- Faça pequenas merendas entre as três principais refeições e se sentir necessidade, faça uma pequena ceia antes de deitar.
08. Comer devagar e em ambientes agradáveis e calmos
09. Reduzir o consumo de açúcares simples
- Evite a adição de açúcar aos alimentos e bebidas (ex: frutos frescos, leite, café, chá, sumos de frutos, limonadas);
- Limite o consumo de produtos açucarados (ex: produtos de confeitaria e pastelaria, gelados, chocolates, rebuçados, frutos cristalizados, mel, sobremesas açucaradas, marmeladas);
- Evite os refrigerantes e sumos de fruta artificiais.
Os hábitos alimentares adequados têm um papel preponderante na nossa saúde e qualidade de vida e devem ser incutidos desde a infância.
Importa ressaltar a importância do exercício físico, que contribui não só para um maior gasto energético, como também protege contra a perda de massa magra, reduz os riscos cardiometabólicos associados à obesidade e promove uma sensação de bem-estar.
Estes bons hábitos serão a profilaxia das doenças crónicas deste século.
Referências:
- DGS (2005), Princípios para uma alimentação saudável
- Ministério da Saúde (2018), Retrato da Saúde, Portugal
- WHO. Obesity and overweight (www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight)
- DGS. Alimentação Saudável (https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos)
- Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, IAN-AF 2015-2016: Relatório de resultados. Universidade do Porto, 2017. ISBN: 978-989-746-181-1. Disponível em: www.ian-af.up.pt
- Chiappetta, S., Sharma, A. M., Bottino, V., & Stier, C. (2020). COVID-19 and the role of chronic inflammation in patients with obesity. International Journal of Obesity.
